כללי הזהב למניעת פציעות בולדרינג

10 כללי הזהב להפחתת סיכון לפציעה בבולדרינג:

אף אחד לא אוהב להפצע ובמיוחד אף אחד לא אוהב להיות מחויב לקחת הפסקה ארוכה מטיפוס כדי להחלים.

לצערנו פציעות בבולדרינג הן שכיחות. במחקר אפידמיולוגי על פציעות טיפוס נמצא שטיפוס INDOOR ובעיקר בולדרינג מהווה גורם סיכון מס 1 לפציעות ושכיחות הפציעות הוא מהגבוהה ביותר בספורט.

בעשרת הכללים הבאים שהכנתי עבורכם,  תוכלו למצוא טיפים יעילים שיסייעו לכם להפחית את הסיכון לפציעות וישמרו עליכם בריאים ושלמים.

1. השתמשו באחיזות ביד פתוחה: אחיזה פתוחה מעמיסה פחות על רצועות המחברות את הגידים של האצבעות לעצם. שימוש באחיזה פתוחה יכולה להפחית את הפציעה השכיחה ביותר בטיפוס PULLEY INJURY.
   

   ---

2. מנוחות ארוכות בין מסלולים, מינימום 2 דקות : מנוחות קצרות מידי בין ניסיונות עלולות לשים את הרקמות המעורבות ( גידים רצועות ושרירים) בעומס גבוה מידי ללא יכולת התאוששות. כוונו טיימר בין מסלולים או ניסיונות ובחנו כמה אתם באמת נחים.
   

   ---

3. הגבילו את האימון לשעתיים וחצי: באימון מעל זמן זה המערכת הנירולוגית מתחילה לזייף ולכן השליטה בעוצמת הכיווץ השרירים והשליטה המוטורית יורדת דבר שיכול להוביל לפציעה. זכרו שרוב הפציעות קורות לקראת סוף האימון.
   

   ---

4. נסו בעיות שונות, 5 נסיונות לבעיה: טיפוס מגוון של בעיות בולדר, נותן מנוחה יחסית לרקמות החשופות לפציעה ומעמיס כול פעם בצורה שונה ולכן יכול להפחית את הסיכון לפציעה.
   

   ---

5. טפסו מגוון : לכל מטפס יש סגנון שהוא טוב בו יותר ומרגיש בו "בבית" אך טיפוס בשיפועים, אחיזות וסגנונות שונים יעיל להפחחת סיכון לפציעות – העמסה מגוונת.
   

   ---

6. חימום נכון: הכינו את גופכם נכון לפעילות מאומצת – שירירי הידיים והמפרקים של האצבעות הם קטנים ויכולת העמידה שלהם בעומסים מוגבלת לעומת מפרקים גדולים, לכן חשוב לבצע העמסה מדורגת תוך כדי האימון.
   

   ---

7. שתו מספיק נוזלים במהלך היום: כן כן זה נכון 70% מהגוף הם מים , כיווץ שרירי וחוזק של גידים ורצועות תלוי באחוז מים תקין בתאים, תנו להם את זה, מומלץ לשתות כ2 ליטרים ליום.
   

   ---

8. מנוחה של 24-48 שעות בין אימונים: לשרירים לוקח זמן להתאושש, אם אתם לא רוצים להגיע עייפים מידי לאימון הבא, שווה לאחר אימון עצים לקחת 24 שעות של מנוחה לשרירים הפעילים.
   

   ---

9. אימון טכניקה על פני אימון כח: הרבה פעמים הפתרון לבעיית בולדרינג לא טמונה ביותר כוח, הקדישו זמן לחידוד הטכניקה, הדבר ישתלם בצורה של פחות פציעות.
   

   ---

10. אימון של השרירים הנגדיים: ספורט הבולדרינג מעמיס בצורה מאוד ספציפית מפרקים דבר שיכול ליצור חוסר איזון בין מפרקים בדגש על מפרקי הכתף המרפק ושורש כף יד, אני ממליץ לבצע חיזוק בדגש על שורש כף יד, יד אחורית שרירי חזה ושרירי שכמה מייצבי הכתף.

    בהצלחה!

    ---