מה המינימום האפשרי לטפס על מנת להשתפר ולשמר יכולות טיפוס, Weekend Warriors

בעולם סופר עמוס עם הרבה פחות זמן לעשות פעילות גופנית לפעמים אנחנו מספיקים להגיע אליה רק בסופש, ולכן הכינוי Weekend Warriors נדבק 

אבל האם זה רע או האם זה פחות טוב?

מה המינימום הנדרש על מנת לשמר תוצאות של  כוח וסיבולת ולקבל את כל היתרונות הבריאותיים של ספורט .

אני פוגש אנשים עם לוחות זמנים עמוסים : ילדים עבודה משפחה וחיים כל אלו תמיד מתערבים ומפריעים לאימונים עד שלפעמים לא בא להם ללכת להתאמן כי הם חושבים שזה לא מספיק. 

 אני בטוח שזה קורה לכם מדי פעם, ואז תמיד יש את ההתלבטות אם שווה לעשות משהו או פשוט לוותר.

אז מצד אחד לוותר על אימונים בכלל זה רעיון גרוע מצד שני אולי אפשר למצוא איזה נקודת איזון נחמדה.

אז מה באמת המינימום הנדרש  מבחינת תדירות אימון, נפח האימון ועצימות האימון על מנת לשמר על כוח וסיבולת? 

מחקר שהתפרסם בפברואר השנה בג'ורנל בשם "Journal of Strength and Conditioning Research" בדק בדיוק את השאלה הזו. 

 החוקרים מצאו כמה ממצאים מעניינים שיכולים לתת לנו תשובה די טובה על השאלה :

1. יכולת אירובית –באוכלוסיה הכללית נשמרה למשך 15 שבועות, כל עוד נשמרת תדירות אימון של פעמים בשבוע, נפח האימון יכול לקטון ל בין 30%-60% ( בין 13- 26  דק אימון בלבד) בהנחה שהאימון נעשה באותה עצימות כמו שהאדם היה רגיל בעבר.

2. כוח שריר- ניתן לשמור על חוזק וגודל השריר (לפחות באוכלוסיות צעירות) למשך של עד 32 שבועות בהנחה שומרים על אימון כוח אחד בשבוע סט אחד לכל קבוצת שרירים מאומנת גם פה מצאו החוקרים שהכוח ישמר כל  עוד נשמרת עוצמת האימון (עומס יחסי)
3. באוכלוסיות מבוגרות, שמירה על גודל השריר עשויה לדרוש עד 2 אימונים  בשבוע ו 2-3 סטים לכל קבוצת שרירים תוך שמירה על עוצמת האימון. 

סהכ בשורות מאוד טובות!

ניתן לשמר יכולת אירובית בשני אימונים בשבוע של 13- 25 דק'

ניתן לשמר כח שריר עם אימון אחד בשבוע!

עוצמת האימון נראית כמשתנה המרכזי לשמירה על ביצועים גופניים לאורך זמן, למרות הפחתות יחסית גדולות בתדירות ובנפח.

איך זה משפיע עלינו כמטפסי? הנה כמה דוגמאות: 

1. מספיק אימון בולדרינג אחד בשבוע לשמר תוצאות 
2. מספיק אימון פינגרבורד אחד בשבוע לשמר תוצאות 
3. מספיק אימון כח כללי אחד בשבוע – סט מכל דבר לשמר תוצאות 
4. מספיק שני אימוני הובלה קצרים לשמר תוצאות.

(*חשוב לציין כי במחקר אין מספיק נתונים בכדי להמליץ ספציפית על אוכלוסיות של ספורטאים. )

בעיני הנתונים האלו יכולים לתת לנו את כל הסיבות לצאת ולהתאמן גם אם נראה לנו שזה לא יעשה שינוי משמעותי, וחשוב לזכור שאם יש ירידה ביכולות תמיד יותר קשה להשיג אותם חזרה מאשר לשמר אותם.

אם מכמתים את האימונים האלו לזמן – מדובר בשעתיים שעתיים וחצי בשבוע בלבד 

 על מנת לשמר יכולת ספורטיביות אלו ולי נראה שעתיים בשבוע זה משהו שכל אחד מאיתנו צריך ויכול לעשות את המאמץ לפנות ועכשיו אנחנו יכולים להגיד גם שיש לזה סיבה טובה.

מחקר נוסף מהשנה האחרונה גילה שגם אם הפעילות הגופנית נעשית בסופש בלבד כ Weekend Warriors עדיין מקבלים את כל ההטבה הבריאותית בדומה לפיזור הפעילות על פני השבוע 

אם מצרפים לזה את נתוני ארגון הבריאות העולמי שבדק ומצא שפעילות גופנית של 150 דק' (שעתיים וחצי) בשבוע מורידים סיכון לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, דיכאון, חרדה, שברים בעצמות וסרטן. 

מקורות : 

• Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1 Maintaining Physical Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: February 24, 2021  
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. Published online July 05, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488