האם הגיע הזמן להחליף את הדירוגים בטיפוס לשיטה חדשה?

בשנת 1982 חוקר בשם גאנר בורג (Gunner Borg)  פיתח סולם הערכת מאמץ : Borg rating of perceived exertion אשר מכמת באופן נומרי את התחושה הסובייקטיבית של מידת המאמץ שאדם חווה, בסולם של בין 6-10 כך ש6 מסמל ללא מאמץ כלל ו20 זה המאמץ הקשה ביותר שאדם מסוגל להגיע אליו, לתפיסת המאמץ קוראים באנגלית  

 rating of perceived exertion scale או בקיצור –RPE

מחקרים  שניסו למצוא את הקשר בין  תפיסת המאמץ (דירוג על פי בורג)  לבין הדופק המרבי ואחוז רווית החמצן בדם (VO2) גילו שיש קשר חזק בין תפיסת המאמץ של אדם לבין מדדים פיזיולוגים. אולי זה נראה ברור, אבל ככל שאדם תפס את המאמץ שלו כקשה יותר ככה הדופק שלו היה יותר גבוה יותר ואחוז צריכת החמצן שלו גבוה יותר. 

במחקרים נוספים מהשנים האחרונות מצאו גם מתאם חיובי בין תפיסת המאמץ לבין אימוני התנגדות (אימוני כוח), כלומר ככל שהמתאמן תפס ודירג את המאמץ כגבוה יותר כך באמת האדם הרים אחוז גבוה יותר מהמשקל המרבי שיכול להרים. כמו כן נמצא שRPE הוא מדד מהימן למדוד את מידת המאמץ וההמלצה היא לשלב אותו במקום מדידת כוח מקסימלית.

ואכן בשנים האחרונות נעשה שימוש בסולם בורג במגוון רחב של דומיינים שדורשים כימות של המאמץ, מרפואה כללית בבדיקות מאמץ, לשיקום ופיזיותרפיה וגם בתוכניות אימון לרבות אימוני כוח. 

מסתבר שאנחנו יודעים לדרג ולנבא את מידת המאמץ הסובייקטיבי אלינו בצורה די טובה ועם מתאם גבוה לעולם האמיתי, כלומר אם אני תופס את המאמץ כ8 מתוך 10 כנראה שאני באמת כמעט במאמץ מקסימלי וזה רלוונטי לריצה לאופנים או לאימוני התנגדות וכנראה גם לטיפוס.

מכיוון שדירוגים לא יכולים לתת לנו מושג על מידת המאמץ הסובייקטיבית שלנו במסלולים, יש לנו קושי להשתמש בדירוג כתאור דרגת הקושי של המאמץ מעצם העובדה שדרוג הוא דבר מאוד סובייקטיבי ועבור מטפס אחד המאמץ על וי 5 מסוים יהיה שונה מהמאמץ על וי 5 אחר. כשיטה נוספת להעריך את עצימות האימון, אני מציע שבמקום להשתמש רק בדירוגים לאימון טיפוס, על מנת להגדיר את מידת העצימות של האימון לעצמנו בתוך האימון עצמו, נוסיף להעריך את עצימות האימון גם על פי הRPE בסולם בורג צורה כזו שלכל מסלול ניתן שני דירוגים: האחד הדירוג שניתן למסלול על ידי בונה המסלולים, ודירוג שני יהיה תפיסת המאמץ האישית שלנו.

כך נוכל לעשות פרסונליזציה לדירוג  בכך שניתן תת דירוג לכל בעיה ונהתאים את עצימות האימון באופן פרסונלי לנו.

לדוגמא הנה מתוך האימונים שלי: 

אימון סיבולת: 5XV6 ברצף כפול 6 פעמים – לא מספיק טוב- מכייון שיכולים להיות וי 6 קלים מאוד שלא יגרדו את הסיבולת שלי ויכולים להיות וי 6 קשים מידי. 

במקום זאת אפשר כך 5 מסלולים ברצף שהRPE הוא 17 מנוחה 10 דק , 6 סטים 

יחד עם המדד האובייקטיבי האישי שלי אוכל לבנות תוכנית אימונים מבוססת עצימות טובה יותר.

על מנת לפשט את הדברים ולעשות סולם יותר אינטואיטיבי בשנים האחרונות ישנה גם מודיפיקציה לסולם בורג שמפשטת את השימוש בו.

במקום סולם של 6-20 אפשר להשתמש בסולם של מכמת את מידת המאמץ בין 0-10 כך ש 0 ללא מאמץ ו10 מאמץ הכי גבוה שאפשר.

אני מציע לכם ללכת לאימון הבא ולנסות לשחק קצת עם מידת המאמץ ולנסות להבין איך מיידית תפיסת המאמץ משפיעה על האימון ללא קשר לדירוג. 

אפשר גם  לעשות זאת באימוני כוח ואירובי וכך בשבוע שלם אפשר למנן את מידת המאמץ הכללי וכך גם לדעת אם אתם מתאמנים בעצימות הנכונה עבורכם.