"קצב פיתוח הכוח" : מחקר חדש על מאפיינים של מטפסים בדירוגים גבוהים

מבוא

טיפוס ספורטיבי הוא יותר מסתם לעלות על  קירות וצוקים; זה משחק דינמי של כוח, מיומנות ואסטרטגיה.
בעוד שהעולם המחקרי של יכולות פיזיקליות שמשפיעות על ביצועי טיפוס עדיין בהתחלה כבר נחקרו מדדים שונים שיכולים למצוא קורלציה בין מדד פיזיקלי והביצועים של מטפס.
מדד אחד כזה שמשך את תשומת לב החוקרים הוא "קצב פיתוח הכוח" Rate of force development 

 מהו קצב פיתוח הכוח (RFD)?

תארו לעצמכם שאתם מרימים קופסא כבדה.
המהירות שבה אתם יכולים לעבור מאפס תנועה לכוח ההרמה המקסימלי היא בעצם ה-RFD. בטיפוס, זה יכול להיות ההבדל בין ניסיון מוצלח של מהלך קשה לבין נפילה. RFD הוא חיוני מכיוון שטיפוס דורש לעתים קרובות פרצי כוח פתאומיים, כמו קפיצה לאחיזה מרוחקת או העברה מהירה של משקל הגוף. ככל שספורטאי יכול להפעיל את הכוח הזה מהר יותר ויעיל יותר, כך ביצועי הטיפוס  נוטים להיות טובים יותר.

המחקר

חוקרים מאוניברסיטת מערב נורבגיה למדעים שימושיים יצאו לחקור את המושג הזה לעומק. הם רצו להבין אם RFD יכול לשמש גורם מבחין בין מטפסי עילית לאלה ברמות הביניים והמתקדמות. לשם כך הם אספו מטפסים מרמות מיומנות שונות והעבירו אותם למבחנים שונים שמדדו את הכוח המרבי שלהם ואת ה-RFD.

מטרות ושיטות 

מטרת הראשית של המחקר הייתה לחקור אם קצב התפתחות הכוח (RFD) יכול להבחין בין רמות שונות של מטפסים – ספציפית, בין מטפסים עילית, מתקדמים ובינוניים. החוקרים שיערו כי RFD יהיה גורם קריטי שמייחד את מטפסי העילית מעמיתיהם שאינם עילית.

משתתפים

החוקרים גייסו מטפסים מרמות מיומנות שונות כדי להבטיח קשת רחבה של נתונים. מטפסים אלו סווגו לשלוש קבוצות שונות:

– מטפסי עילית: בעלי ניסיון תחרותי משמעותי והישגי טיפוס ברמה גבוהה.

– מטפסים מתקדמים: אלה שיש להם ניסיון טיפוס טוב אבל אולי לא התחרו ברמות גבוהות יותר.

– מטפסים בינוניים: מי שחדש יחסית בספורט או מטפס בדירוג נמוך יותר.

שיטות

שני מדדי מפתח נשקלו:

1. כוח מרבי: הכוח המקסימלי שמטפס יכול להפעיל במהלך מהלך או משימה ספציפיים.

2. קצב התפתחות הכוח: המהירות שבה מטפס יכול לעבור מאפס לכוח מרבי.

הבדיקה כללה מספר מפגשים שבהם מטפסים עברו סדרה של בדיקות למדידת מדדים אלו. אלה כללו:

– בדיקות משיכה איזומטריות: למדידת הכוח המרבי המופעל על ידי פלג הגוף העליון והאצבעות.

– תנועות טיפוס דינמיות: לאמוד את ה-RFD.

ממצאים

המחקר חשף כמה תובנות מרתקות:

1. הבדלים ברמות המיומנות: הממצא העיקרי הראשון היה של מטפסי עילית יש RFD גבוה משמעותית בהשוואה למטפסים מתקדמים ובינוניים.
פירוש הדבר יכול להיות ש-RFD גבוה יותר נותן למטפסי עילית את האקסטרה אדג' לפעמים  כדי לבצע מהלכים קשים בצורה מוצלחת יותר.

2. שונות בתוצאות: מטפסים בינוניים ומתקדמים הראו יותר שונות בתוצאותיהם בהשוואה למטפסי עילית. זה יכול לנבוע ההבדלים הקטנים יותר ביכולות  הטיפוס וברמות המיומנות שלהם.

 ממחקר לפרקטיקה 

בהנחה שיכולת פיתוח כוח יכולה להשפיע על הדירוג המרבי שאנחנו מטפסים אפשר לשלב תרגילים לפיתוח מהירות בתוכנית אימונים שלנו, שהדגש העיקרי הוא על מהירות התרגיל ולא על העומס המרבי שלו. 

והנה כמה תרגילים ספציפיים שיכולים לשפר את ה-RFD בטיפוס, כל אחד מהם מכוון להיבטים חיוניים של טיפוס:

1. משיכות על פינגרבורד: בעזרת פינגרבורד, אפשר לבצע משיכות על האצבעות עם אחיזות שונות כדי לעבוד על מהירות פיתוח כוח  האצבעות.
כדי להתמקד ב-RFD, נסו למשוך את עצמכם כמה שיותר מהר למעלה. 

2. קמפוס: תרגיל זה כולל "עלייה כמו סולם" על לוח עם שלבי עץ או על מסלולים באמצעות הידיים בלבד. כדי להגביר את ה-RFD, התמקדו בהפיכת התנועות למתפוצצות ככל האפשר, אפשר לדלג על שלבים או על אחיזות על מנת להגביר עצימות.

3.הרמת בלוק pinch: השתמש בגוש עץ או בלוק מיוחד כדי להרים משקולות באמצעות האגודל והאצבעות בלבד. נסו להרים את המשקל כמה שיותר מהר כדי לשפר את ה-RFD.

7. שכיבות סמיכה פליאומטריות: בצעו שכיבות סמיכה. בשלב העלייה, דחפו חזק מספיק כדי להרים את הידיים מהקרקע. זה מתמקד אימון כח מתפרץ של  התלת ראשי, שיכול להיות חיוני עבור תנועות טיפוס מסוימות.

8. בעיית בולדרינג בסטים: בחרו בעיית בולדר שתוכלו להשלים בקלות יחסית. המטרה היא לטפס עליו כמה שיותר מהר ובאופן מתפרץ, תוך התמקדות בביצוע כל מהלך בכוח ובמהירות מקסימלית.

סיכום

שיפור ה-RFD של הידיים והאצבעות יכולים לעשות הבדל משמעותי בביצועי הטיפוס.

כוח אצבעות  סטטי גולמי נחקר רבות ונמצא בקורלציה גבוה ליכולותצ טיפוס אבל מחקר זה מוסיף לנו נדבך נוסף חשוב – המהירות שבה אתם יכולים ליישם את החוזק הזה משפיעה גם על יכולות טיפוס. שלבו את התרגילים הספציפיים ל-RFD בשגרת האימונים שלכם, ואולי תמצאו את עצמכם מגיעים לדירוגים חדשים, הן באימונים על קיר הטיפוס והן במצוקים
מקור:

Hermans, E., Andersen, V., Saeterbakken, A. H., & Vereide, V. A. (2021). Rate of force development and time to peak force in elite, advanced and intermediate climbers. Journal of PLOS ONE, 16(4), e0249353. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0249353