איך מתכננים את האימוני טיפוס על פני שבוע- חודש ושנה?

הבסיס לתיאוריית האימון העכשווית של תקופות עם פוקוס על נושאים שונים באימון נוסד לפני כמה עשורים.

 כאשר הידע היה רחוק מלהיות שלם ורמות עומס העבודה, התוצאות והדרישות הספורטיביות היו נמוכות בהרבה מהיום. 

תקופת אימון  המסורתית, כלומר חלוקת התוכנית העונתית לתקופות קטנות יותר ומחזורי אימונים, הוצעה באותה תקופה והפכה לגישה אוניברסלית מונופוליסטית לתכנון וניתוח אימונים.

התקדמות ספורטיבית נוספת הדגישה את המגבלות והחסרונות של המחזוריות המסורתית בכל הנוגע להכנת ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר העכשווית ודרישותיהם. 

סתירות עיקריות בין צרכי התיאוריה והפרקטיקה המסורתיים הופיעו כ:

1. חוסר יכולת לספק ביצועי שיא מרובים במהלך העונה;
2. החסרונות של תוכניות הכשרה עם פוקוס שונה לאורך זמן
3. אינטראקציות שליליות של עומסי עבודה לא תואמים שגרמו לתגובות אימון סותרות
4.  גירויי אימון לא מספיקים כדי לעזור לספורטאים מוכשרים מאוד להתקדם, כתוצאה מאימונים מעורבבים עם נושאים שונים. 

הניסויים וההתנסויות המוצלחות של מאמנים וחוקרים בולטים הובילו לתפיסות אימון חלופיות, ובסופו של דבר לגישת אימון חדשה שנקראה מחזוריות בלוקים (Block Periodization). 

הרעיון הכללי שלה מציע שימוש ורצף של בלוקים אימונים עם פוקוס על מערכת אנרגטית אחת 

שבהם עומסי עבודה מרוכזים מאוד באימונים מתמקדים במספר מינימלי של יכולות מוטוריות וטכניות. 

וזאת  בניגוד תקופתיות אימון המסורתית, שבדרך כלל מנסה לפתח יכולות רבות בו זמנית.

מושג הבלוק מרמז על גירוי אימון עוקב של מרכיבי כושר אחדים שנבחרו בקפידה. 

הרצף הרציונלי של בלוקים מיוחדים מניח מראש את הניצול של השפעות אימון שיוריות  ראה טבלה 

( שנשארות לאחרי שהגירוי הופסק)

ההשערה היא כי סוגים שונים של בלוקים מתאימים למצבים שונים של הסתגלות ביולוגית, כלומר ויסות הומאוסטטי או מנגנון של הסתגלות כללית. 

ולכן ניתן לחלק את העונה על פי כמה מטרות וכמה תאריכי מטרה בה רוצים להיות בפיק.

תכנון שנת הטיפוס שלכם:

אם אתם רוצים ליצור תוכנית אימונים לטיפוס, כדאי באמת "להתחיל בקצה הלא נכון" של התכנון, מה הכוונה? לכוון תאריכים שבהם התכוונתם להיות בשיא היכולת שלכם שבהם תכננתם לטפס בחוץ או בתחרות או נסיעת טיפוס.

תכנון שנת האימון – שלב 1

מרגע שיש לכם תאריך על היומן המטרה היא ולנסות להיות בכושר הטוב ביותר בזמן הזה. 

אפשר ללכת משני הכיוונים כמובן לתכנן תוכנית אימונים מהיום קדימה ולנסות להתאים אליה את הנסיעה והטיפוס, 

אבל ההמלצה שלי היא ללכת אחורה, ולהתחיל בצד הלא נכון של התוכנית – מהסוף להתחלה .

אני יודע שזה קשה לרוב האנשים אבל באופן כללי זה כדי שיהיה לך מושג מתי תנאי הטיפוס הכי טובים בחוץ מתי יש תחרויות או אולי מתי אולי יש לך זמן פנוי לטיפוס.

אפשר להסתכל על כל השנה ולחשוב מתי יש חופשים ותאריכים חשובים או נסיעות מתוכננות.

נשמע מסובך? זה לא כזה מסובך ולא צריך לקחת את זה קשה, שאני מתכנן שנה, אני לא באמת מתכנן המון המון. זה אולי נשמע כאילו אתה מחליט על כל מה לעשות ב-52 שבועות של חייך העתידיים, אבל זה אף פעם לא המקרה. 

כאשר מתכננים שנת טיפוס, אתם מעריכים מתי תוכלו לטפס וקובעים את המיקום היחסי לתקופות אימונים שונות בהתאם למועד בו תרצו להיות בכושר הכי טוב.

בהתאם לסוג הטיפוס ולעונה הספציפית שלו, אפשר לנסות לדמיין אפשרויות שונות,  באופן כללי, אם לא כוללים טיפוס תחרותי, יש מעט או יחסית מעט תאריכים אי אפשר לשנות. 

בהתאם לתנאי מזג האוויר, העבודה ו/או הלימודים, יש לנו סוג של "עונה" שנמשכת כל עוד יש לכם אפשרות לטפס בחוץ.

העונה למטפסי הובלה זו יכולה להיות עונה עם 5-8 חודשים ועונת טיפוס מעט ארוכה יותר עבור מטפסי בולדר ובכל מקרה בהתאם לאמביציה, אפשר תמיד להתאמן בקיר  1-3 חודשים במהלך הקיץ או החורף תלוי איפה אתם גרים לעבור לטיפוס על חבל או פשוט להמשיך בבולדרינג בהתאם לתנאי מזג האוויר.

ניתן לכתוב רבות על סוגי מחזורי האימון האופטימליים לטיפוס ועל סוגי מיקוד שונים באימון המטפסים.

מה שאני מציג כאן הוא תערובת של סוגי מחזור שהמלצתי למספר די גדול של מטפסי Climbing Pill ולדעתי עבד היטב.

באופן כללי, ניתן להמליץ ​​להגביל את האימון למינימום האפשרי ורק לצורך היערכות בצורה הטובה ביותר לסוג הטיפוס שבחרתם.

אין הרבה סיבות להתאמן 48 שבועות בשנה כדי לקבל רק את ההזדמנות לעשות את מה שהכנתם מתחת ל-4 שבועות בשנה. 

ניתן לומר שההשקעה באימון  אינה תואמת את הרווח. 

אפשר  בהחלט יכול להיות מאוד מאומן בתקופה כזו, אבל הסיכון גדול שכל יום טיפוס בתקופת ביצועים כל כך קצרה יהיה מאוד "משמעותי", וזה סיכון למוטיבציה שמעט אנשים  מרוויחים ממנה.

באופן כללי, אני ממליץ בדרך כלל להתאמן בין 12 ל-20 שבועות בתכנון לינארי שבו מתחילים בתקופה של אימונים בעצימות נמוכה עם ווליום גדול ולאחר מכן מגבירים את האינטנסיביות ומפחיתים את הווליום.

סופה של אותה תקופה מורכבת מאסטרטגיית הגעה לכושר שיא הכוללת טיפוס אינטנסיבי אך בכמות מופחתת מאוד.

 לאחר שסיימתם את המחזור הזה, נשאר רק טיפוס לחוות PEAK  עבורי, התקופה הזו פירושה עונת הטיפוס בפועל.

אימונים עוסקים בגירוי והסתגלות, שיבוש מצב שיווי המשקל של הגוף, הומיאוסטזיס פיזיולוגי, באמצעות גירוי אימון מתחיל מפל של שינויים גופניים. 

השינויים האלה הם מה שהופכים מטפסים לטובים יותר.

הפרעה של הומאוסטזיס פיזיולוגי מתרחשת רק כאשר הגירוי או הלחץ מאתגרים את היכולות הנוכחיות של הגוף. כשהגוף מסתגל לרמות חדשות של עומס, הוא בסופו של דבר משקם להומאוסטזיס ברמה גבוהה יותר של יכולת פיזית, עכשיו שיש לגוף יכולות פיזיות גדולות יותר, נדרש גירוי משמעותי יותר כדי לשבש את רמת שיווי המשקל החדש, 

זה אומר שאותם אימונים שעבדו קודם לא יספקו מספיק לחץ על הגוף כדי להביא להתאמות נוספות, במילים אחרות, יש לאתגר את הגוף באופן מתמיד ויותר ויותר כדי שיהיה מסוגל יותר. תהליך זה נקרא עומס יתר פרוגרסיבי.

עם זאת, אתה לא יכול להעמיס כל הזמן על הגוף שלך. ההחלמה נחוצה על מנת לאפשר הסתגלות. כאשר הביצועים שלך יורדים, עליך להציג מידה מסוימת של מנוחה. במהלך ההתאוששות, הגוף שלך צופה את העתיד לבוא ומכין את עצמו לאתגר הבא. מנוחה והתאוששות הם המרכיב ההכרחי בתוכנית אימונים.

מעגל גירוי – התאוששות – הסתגלות

הבסיס לאימוני טיפוס הוא החזרה על גירוי, התאוששות והסתגלות. ניהול מחזור זה מדי שנה, חודשי ושבועי, הוא המטרה של אימון תקופתי.

תוכניות אימון מובנות שואפות להוסיף רק מספיק עומס תוך מתן מנוחה מספקת כזו שמניעה שינויים פיזיולוגיים.

תוכנית אימונים צריכה להתמקד בהדרגה בסוגים מסוימים של התאמות כושר, המבוססות על צורות כלליות של כושר וגם ספציפיות לטיפוס שבסופו של דבר תביא לPeak בזמן הנכון במקום הנכון.

מקורות:

Issurin, Vladimir. (2008). Block periodization versus traditional training theory: A review. The Journal of

sports medixcine and physical fitness. 48. 65-75.

צריכים עזרה עם תוכניות אימון? בנינו פלטפורמת אימונים משובחת

מוזמנים לבוא לפה Climbing Pill