לשמור על כושר בזמנים קשים,מדריך לרווחה גופנית ונפשית

מבוא

לרבים מאיתנו בשעה זו יש מקום מוגבל והיעדר גישה לקירות טיפוס ולצאת לפעילויות בחוץ עלולים לא אידאלי, ולכן העת הזו עלולה  להציב אתגרים משמעותיים לשמירה על אורח כושר טיפוס ובכלל אורח חיים בריא ופעיל. עם זאת, אפשר להתגבר על המצב ולראות איך אפשר להתגבר על מחסומים בלתי עבירים אלו לכאורה, למעשה, הם יכולים לשמש כדרך לחקר דרכים חדשות להישאר בכושר, הן פיזית והן נפשית.

איך באמת אפשר לשמור על כושר כאשר המקום והמשאבים מוגבלים, תוך התמקדות מיוחדת ביתרונות לבריאות הנפש, במיוחד בזמנים לחוצים אלו.

צורך בהסתגלות

כאשר מתמודדים עם אילוצים, הסתגלות הופכת לאבן היסוד של שמירה על כושר. לעתים קרובות ניתן לשנות תרגילי חדר כושר מסורתיים כך שיתאימו לחללים קטנים יותר, ניתן לפצות על היעדר ציוד חדר כושר באמצעות תרגילי משקל גוף. המפתח הוא להתמקד בתרגילים מורכבים על קבוצות שרירים רבות  המציעים את ההחזר הגבוה ביותר על ההשקעה במונחים של זמן ומרחב כאחד.

תרגילי משקל גוף לרוב הגדול ניתן לעשות בחלל קטן ועם מינימום אמצעים, בתקופות רבות שלי כחייל במוצבים בלבנון זה בדיוק הגישה שהייתי נוקט על מנת לשמור על שגרה של כושר גופני.

יתרון בבריאות הנפש: כושר בזמנים לחוצים

מעבר ליתרונות הגופניים, לשמירה על שגרת פעילות גופנית סדירה יש השלכות חיוביות עמוקות על הבריאות הנפשית, במיוחד בתקופות של מתח וחוסר ודאות.

 הפחתת מתח

פעילות גופנית מגבירה את ייצור אנדורפינים, שהם מרימים מצב רוח טבעיים. תרגילים כמו יוגה התאוששות פעילה וטכניקות נשימה עמוקה משמשים כמורידי מתח.

שיפור המיקוד ויכולת מנטלית

תרגילים קרדיווסקולריים כמו ריצה במקום וריצה עם ברכיים לחזה יכולים לשפר את זרימת הדם למוח, מה שמוביל לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. תרגילים הדורשים שיווי משקל וקואורדינציה גם משפרים את המיקוד והריכוז.

חוסן רגשי

המשמעת והשגרה של לו"ז אימון קבוע יכולים לבנות חוסן רגשי. הקפדה על משטר כושר, למרות אילוצי המקום והזמן יכולה להשרות תחושת הישג ושליטה.

 מיינדפולנס ונוכחות מנטלית

תרגילי נשימה וטכניקות ויזואליזציה מטפחים מיינדפולנס. תרגולים אלה מלמדים  להתמקד ברגע הנוכחי, מיומנות שיכולה להיות שווה זהב בזמנים מלחיצים.

שינה טובה יותר

פעילות גופנית, במיוחד כשהיא נעשית באופן עקבי, יכולה לשפר את איכות השינה. שינה טובה יותר מובילה לשיפור מצב הרוח וניהול מתח, יצירת לולאת משוב חיובית התומכת בבריאות הנפש.

מיקוד בתרגילי טיפוס הכי רלוונטים וכושר כללי

עבורינו חובבי הטיפוס, היעדר פינכרבורד או קיר טיפוס יכול להרגיש כמו נסיגה משמעותית ביכולות עם זאת, עם גיש המשלבת אימונים ספציפיים לטיפוס עם תרגילי כושר כלליים, עדיין אפשר לשמר יכולות גופניות בצורה משמעותית.
התחליף הכי טוב לפינגבורד יכול להיות קצה שולחן, משקוף של דלת או מתח שנשתמש בו בתליה חלקית על האצבעות. 

אימון לגרות את שרירי האמה יכול להיות יעיל גם רק בפעמים בשבוע, כאשר המטרה היא לנסות לגרות את שרירי האמה בצורה מקסימלית.

תוכנית שבועית לשימור כושר גופני בחלל קטן עם מעט זמן יכולה להראות ככה:

 תוכנית שבועית לדוגמא:

1. **יום ראשון**: חימום, תרגילי פינגרבורד ( Max hangs) מתח רגיל וגרסאות שכיבות סמיכה : רוחב כתפיים ורחב

2. **יום שני**: צורות שונות של סקוואט ( רגיל וסומו)  ומתיחות דינמיות

3. **יום שלישי**: ברכות השמש מתוך יוגה, ותרגילי נשימה.

4. **יום רביעי**: ריצה במקום, ברכיים גבוהות ותרגילי שיווי משקל על רגל אחת.

5. **יום חמישי**: חזרה על  יום ראשון.

6. **שישי**: ויזואליזציה של מסלולי טיפוס.

7. **שבת**: תרגילי אירובי במקום : ברפיז, קפיצה לגובה לקופסא

פירוט התרגילים המומלצים 

 חימום

חימום  חיוני להכנת הגוף לתנועה, ריצה קלה במקום, מתיחות דינמיות וכמה תרגילי שיווי משקל יכולים לשמש כפעילות חימום יעילה.

חיזוק אצבעות תליות מקסימליות על קצה משקוף 

5 סטים של 10 -15 שניות תליה עם 3 דק מנוחה בין סטים

מתח

אחד התרגילים הבסיסים ביותר למטפסים, אם יש לכם גישה למתח מה טוב אבל אם אין לכם גישה לאחד אפשר להשתמש בשולחן עם רגליים על הרצפה, פשוט נכנסים מתחת לשולחן ומבצעים עליות מתח עם רגליים על הרצפה ( Table Rows)

כפיפות סמיכה

כפיפות סמיכה באחיזה רחבה ושכיבות סמיכה רגילות  יכולות להפעיל קבוצות שרירים שונות בפלג הגוף העליון, ולא דורשות יותר מאשר שטח רצפה.

סקוואטים

סקוואט סטנדרטי וסומו מצוינים למיקוד שרירי הרגליים. ריאות מוסיפות שכבה נוספת של מורכבות ואיזון לאימון.

מתיחות דינמיות 

מתיחות שנועדו לשפר את טווח התנועה במפרקים שלך ניתנות לביצוע כמעט בכל מקום והן קריטיות לטיפוס.

יוגה בסיס ותרגילי נשימה

תנוחות יוגה קלות ( ברכות שמש) וטכניקות נשימה עמוקות ומבוקרות  ( BOX breathing ) יכולות לסייע בהתאוששות ולהפחית מתח, מה שמועיל לבריאות הנפשית והגופנית כאחד.

תרגילי איזון עם רגל אחת

טיפוס הוא ספורט שדורש הרבה שיווי משקל ולכן אפשר עדיין אם לא באותה רמת ספציפיות לשמר ולשפר שיווי המשקל והקואורדינציה , שהם מיומנויות חיוניות לטיפוס.

התרגיל הכי בסיסי שאפשר לעשות בחחלים קטנים ( וגם יש לו ביסוס מדעי) הוא זה :

סיכום

שמירה על כושר במקומות סגורים או צפופים היא לא רק אפשרית אלא גם מתגמלת עמוקות.
שגרה מתוכננת היטב יכולה להציע אימון מקיף שעונה על הצרכים הפיזיים והנפשיים, זה מאפשר לא רק לשמור על הכושר הפיזי אלא גם לחזק את הרווחה הרגשית והפסיכולוגית, במיוחד בזמנים לחוצים, היתרונות הפסיכולוגיים של שמירה על אורח חיים פעיל יכולים להיות משפיעים בדיוק כמו היתרונות הפיזיים.

לכן, ואני יודע שזה ממש קשה אל תתנו למגבלות מקום או לחוסר גישה לקיר טיפוס להרתיע אתכם הכושר אם יש לכם הרצון להישאר בכושר למען הרווחה הגופנית והנפשית שלכם יש דרך לעשות זאת 

תוכנית לדוגמא