האם טבילה במי קרח טובה אחרי אימון?

בשנים האחרונות, השימוש בטבילה באמבט קרח כחלק מתהליך ההחלמה אחרי אימון פיזי הפך לפופולרי במיוחד בקרב ספורטאים, מאמנים וחובבי כושר כאחד.

כיצד פועלת שיטה זו והאם היא באמת מועילה?(אמ;לק לא)
אולי בכלל היא מזיקה??

בגדול אין עדויות חותכות לגבי יתרונות השיטה ויש כמה חסרונות בולטים.

הנה כמה טענות (עם עדויות מוגבלות אנקטדליות) שמייחסים לטבילה באמבטית קרח:

1. הפחתת דלקת וכאב, הטענה כי הטבילה במים קרים יכולה להפחית דלקת ולהקל על כאבים בשרירים לאחר אימון קשה, מה שמאפשר לספורטאי לחזור לאימונים מהר יותר
2. האצת תהליך ההחלמה שבו השרירים מתאוששים מאימון, ובכך לשפר את הביצועים הגופניים בטווח הארוך.

יחד עם טענות אלו מטה אנליזה שנעשתה לאחרונה מצאה אפקט שלילי על ספורטאים ומתאמנים
(אם רוצים לינק למאמר תגידו אנ )

המחקר שנערך על ידי Piñero (2024), נערך על מנת לבדוק באת השפעת הטבילה במים קרים לאחר אימוני כוח על גידול השריר.

מה נעשה?

המחקר כלל שמונה התערבויות שעמדו בקריטריונים ובחן את השימוש ב- טבילה במים קרים נכללו בו סטודנטים צעירים בגילאים 20-26, כאשר שבעה מתוך המחקרים כללו רק גברים ומחקר אחד כלל גם נשים. חלק מהמחקרים נערכו על משתתפים שהתאמנו, והשאר על משתתפים לא מאומנים.
האימונים נערכו בין 2 ל-3 פעמים בשבוע, והטבילה במים קרים נעשתה לפרקי זמן של 10 עד 20 דקות, בטמפרטורות שונות.

תוצאות

המחקר מצא כי נתונים נוכחיים מספקים ראיות שהשימוש בטבילה במים קרים מיד אחרי סדרות של אימוני כוח עשוי להחליש את אפקט ההיפרטרופיה של השריר.
לפיכך, אנשים המעוניינים למקסם את היפרטרופיה של השריר צריכים להימנע משימוש ב-טבילה במי קרח
מיד אחרי סדרות של אימון כוח וכן לשקול את התדירות והזמן של השימוש.
נוסף על כך, התוצאות הנוכחיות מצביעות על כך שאימון כוח בשילוב עם טבילה במי קרח עדיין עשוי לגרום לעליה במסת השריר במידה פחותה לעומת אימון כוח ללא טבילה במי קרח

אולי זה עשוי להיות רלוונטיים לספורטאים המעוניינים להגביל את העליה במסת השריר הנגרמים על ידי אימון כוח. ( לא מטפסים לדעתי)

עוד כמה חסרונות משמעותים:

1. תחושת חוסר נוחות:הטבילה במים קרים מאוד יכולה להיות חוויה לא נעימה ואף כואבת, במיוחד ברגעים הראשונים של הטבילה.

2. סיכון להיפותרמיה: חשיפה ממושכת לקור קיצוני יכולה להוביל להיפותרמיה, מצב בו טמפרטורת הגוף יורדת מתחת לרמה הבטוחה.

לסיכום

המחקר שנערך על ידי Piñero (2024) מספק ראיות כי שימוש בטבילה במים קרים מיד לאחר אימוני התנגדות עשוי להחליש את אפקט היפרטרופיה של השריר.

חשוב להבין כי תוצאות הניתוח חלות רק על טבילה תוך 15 דקות לאחר סיום האימון, מצב שאינו משקף בהכרח תרחישים שבהם טובלים מספר שעות לאחר אימון ו/או מיושם באופן תקופתי ולא בלעדית בימי אימון

לא ידוע עד כמה שימוש חוזר ב-טבילה במי קרח עשוי להשפיע על יכולת השריר להתאושש
לפיכך, אנשים המעוניינים למקסם את ההיפרטרופיה של השריר צריכים להימנע משימוש ב-טבילה במי קרח מיד לאחר סדרות של אימון עצים ולשקול בנוסף את תדירות וזמני השימוש.

מקורות:

‏Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy