איך אפשר להוריד סיכון לפציעה – טיפ לפציעות ירך אחורי

הורדת סיכון לפציעה זה עולם שלם 

כל פעם מחדש אנחנו נתקלים בעולם המחקר ב"שיטה חדשה", בטיפול חדש שמונע פציעות, אבל אלו הבטחות שלרוב אין בבסיסם שום דבר.

בפועל שיטות אלו, מופרכות מחקרית בתדירות גבוהה, בכל הנושא של הורדת סיכון לפציעות – עדיין רב הנסתר על הגלוי.

יש לנו בעולם מדעי הספורט עוד דרך ארוכה ללמוד בנושא של הורדת סיכון לפציעה, מסיבות שונות ובטיפוס בפרט בגלל הייתו ספורט מאוד מאוד צעיר

לראיה- סגנון המסלולים בתחריות בסבב העולמי משתנה באופן תדיר .

מה שכן אנחנו יודעים מזה כמה זמן הוא שאחד הפרמטרים שכן נמצא כגורם סיכון לפציעות הוא שינוים פתאומים ומהירים בעומסים של האימון.

אחד האיזורים הלא מאומנים באופן תדיר אצל מטפסים הוא הרגלים.

אנחנו נוטים ובצדק לתת דגש רב יותר לידיים – והרגלים ? יעשו את שלהם.

עוד צעד שאנחנו נתקלים בו לעיתים רחוקים יחסית לשאר צעדים נפוצים הוא נעילת עקב, ושילוב של השניים, חוסר אימון רגלים+ עומס פתאומי על הרגל ( נעילת עקב) = שינוי עומסים פתאומי = =סיכון לפציעה

נעילת עקב ( Heelhook) הוא צעד לא שכיח יחסית, בטח למי שלא רגיל לטפס במתאר שלילי והוא צעד עם עומסים מאו מאוד גבוהים על שרירי ההמסטרינגס, אולי אפילו משקל גוף מכיוון שהמטפס נדרש למשוך את רוב משקל גופו על ידי כיפוף ברך חזק חזק ובכך לשאת את משקל גופו כלפי מעלה.

בדרך כלל ההמסטרינג הוא שריר חלש מתוך קבוצת שרירי הירך, והוא חלש בכ40% משריר הקוודריספס החזק, ההמסטרינגס נוטה להפצע ולהקרע – לראיה זה פציעה בהמסטרינג מאוד נפוצה אצל כדורגלנים ואצנים ( hamstring starin) 

איך מקדימים תרופה למכה, איך מתמודדים ?  

תכלס זה די פשוט.

אמרנו שעומסים פתאומים מעלים סיכון לפציעה – לכן הופכים את נעילת העקב למשהו שגרתי ובעומס שהולך ועולה .

ובקיצור מכניסים תוכנית חיזוק להמסטרינג כחלק מהשגרה.

אני יודע שמטפסים מטפסים שונאים תרגילי רגלים( כולל אני) אבל פה יש עילה ממש טובה לעשות כאלה.

אחד התרגילים הממש פשוטים לעשות הוא תרגיל Hamstring Curls 

כול מה שצריך זה TRX  או כדור פזיו ( מצרף דוגמא בסרטון)

כמה ולמה:

פעמים בשבוע

3 סטים של 8-15 חזרות לכשל 

איך?

בסרטון הבא :

https://youtu.be/W07-fdo_wDg

בשניה 00:48

שילוב של חיזור ירך אחורית באופן שגרתי וקבוע יגרום לזה שנעילות עקב יהיו חלק מהשגרה שלכם וכבר לא יהווה עומס פתאומי ולכן יורידו את הסיכון לפציעה

בהצלחה