לטפס סביר בגיל מבוגר

השבוע אני חוגג 60 והצבתי לעצמי מטרה לטפס 60 שביעיות On-Sight בשנה. במהלך ביצוע האתגר פגשתי הרבה מטפסים שאמרו לי "הייתי רוצה לטפס כמוך בגיל 60", ולדעתי אני לא כל כך מיוחד ורבים יכולים להיות הרבה יותר טובים ממני בגיל מבוגר. עם זאת, רציתי לשתף איך לדעתי מישהו לא חזק כמוני (הבולדר הכי קשה שטיפסתי הוא V5, לא הצלחתי מעולם לטפס שביעיה בקיר פלסטיק) יכול לטפס שביעיות בשטח ללא בעיה. כתבתי את המסמך הזה עבור הרבה מטפסים שאני פוגש שגם הם לא חזקים ורוצים לטפס שביעיות. כל מה שכתבתי הוא על דעתי בלבד ומניסיוני האישי.

בא נאמר שהמטרה היא לטפס שביעיות ארוכות וטובות (ז"א Sustained) כאשר לשם הדוגמא תהיה לנו התחלה של 6b/c אח"כ כמה צעדי קרוקס ואח"כ חוזר לשש.

אלה הן התכונות שלדעתי מאפשרות לי לטפס סביר מסלולים כאלה (בסדר חשיבות):

• כושר (Endurance)
• משקל נמוך
• טכניקה
• נעליים מתאימות

כושר

אתם מכירים את זה שאתם מטפסים, נופלים, נחים קצת וממשיכים בלי בעיה? הרי המסלול לא השתנה, מה שהשתנה הוא שהגוף התאושש. ואם הגוף היה יודע להתאושש על אחיזות מסוימות (לדוגמא ג'אגים בשלילי או קרימפים טובים במסלול קצת שלילי) אז לא הייתם נופלים! כושר טוב גם מאפשר לטפס מספר רב של מסלולים ביום טיפוס ולטפס כמה ימים רצופים בלי מנוחה. ממש לא ברור לי למה בשום תכנית אימונים ובספרות לא מדברים על זה.

אז אני מתאמן הרבה (רב האימונים שלי) על כושר (בניגוד ל- Power Endurance ). בקיר בבית שלי אני מטפס 30 דקות ללא הפסקה על ג'אגים במינוס 20 מעלות. על קרימפים של שני מפרקים בזווית של מינוס 5 מעלות. ולא רק בקיר אלא גם על Hang Board: אני שם כסא ממול ומניח עליו את הרגליים כדי ליצור דימוי של טיפוס בשלילי ואז נתלה על הבוארד עם יד אחת עד שהיא מתעייפת ואז נתלה עם היד השנייה וחוזר חלילה. כל סשן כזה הוא 10 דקות – בדיוק כמו שאנחנו מטפסים (!) – אז למה לא להתאמן באותה דרך? אפשר לשנות את הזווית לפי מיקום הרגליים וככה העומס משתנה וניתן להתאמן גם על קרימפים קטנים.

אני חושב שאפשר לעשות את האימון הזה כמעט כל יום (אני עושה אימון של 3-4 סטים כאלה כ-2-3 פעמים בשבוע כשאני לא מטפס בשטח) כי לא מגיעים לפמפום מלא (שאז לא ניתן להמשיך) וכדי לא להשתעמם אני לרב שומע פודקאסט או אפילו רואה טלוויזיה תוך כדי.

משקל נמוך

נושא בעייתי, אני יודע. אני שוקל 65 קילו וגובהי 179 ס"מ. ראיתי כל כך הרבה מטפסים שאני מסתכל עליהם ואומר לעצמי "אם הם רק היו מורידים קצת משקל הם היו מטורפים" ומצד שני זה אומר לוותר על אחת מתענוגות החיים – אוכל. אולי אני תת משקל אבל כל אחד יכול לקבוע לעצמו יעד של משקל. בסופו של דבר, אנחנו בספורט של יחס כח למשקל. אני לא רוצה לעודד תת משקל אלא להציג את הפתרון שלי לבעיה שאין לי הרבה כח. כן, אני קצת משוגע אבל זה ספורט של משוגעים…

חשוב לציין שאני לא מומחה בדיאטה. ממש לא. כל אחד יכול לעשות את זה בדרך שלו. וגם אסור להגזים (יש על זה המון דיונים ב-IFSC).

טכניקה

טכניקה באה עם נסיון אבל אפשר גם להתאמן עליה. יש המון תנועות וצעדים שהגוף צריך ללמוד אבל אני רוצה להתמקד רק בדבר אחד שלדעתי משמעותי מאד במסלולים ארוכים: מיקום הרגל בזמן העליה. המטרה שלנו היא לטפס כמה שיותר עם הרגליים ולחסוך כח מהידיים (מישהו פעם נפל כי נגמר לו הכח דחיפה ברגליים?). לשם כך צריך שבצעד של העליה כף הרגל תדרוך מתחת למרכז הכובד של הגוף (לעיתים צריך גם להזיז את הגוף). אני רואה המון פעמים מטפסים עומדים ברגליים פסוקות (שזה מצוין!) אבל בזמן הצעד הבא הם מושכים עם הידיים ואז מעלים את הרגל. זה דורש המון כח ואפילו אם זה צעד קל הידיים התאמצו. במקום זה צריך קודם להעביר רגל מתחת לגוף ולדרוך עליה וככה להתרומם. עדיף מקום גרוע לרגל מתחת לגוף ממקום טוב רחוק מהגוף!

איך מתאמנים על זה? לכו לקיר חיובי ותנסו לעלות בלי ידיים. אח"כ לכו לקיר אנכי ותטפסו עם זרת אחת. זה מכריח אותנו ללמוד לטפס עם הרגליים. אני ממש מציע לכולם ללכת לנסות את זה.

נעליים מתאימות

למה אני כותב את זה בכלל?

כי רק כשיש לך נעליים ממש מתאימות, אתה מבין כמה כח זה חוסך! המטרה היא לעמוד בקיר אנכי על קרימפ של 1-1.5 ס"מ ולעזוב ידיים להרגיש בבטחון שכל המשקל הוא על הרגליים ובוטחים בהן.

אם אתם לא מצליחים לעשות זאת, לכו להחליף נעליים, לרוב לנעליים יותר קטנות.

וכן בהתחלה זה כואב. לרב האצבעות של הרגליים מקופלות ודחוסות בקצה הנעל. מצב הגומי חייב להיות טוב ונעל קשיחה תעשה עבודה יותר טובה על קרימפים. אם אין לכם נעליים מתאימות אתם משתמשים במסלולים רבים בהרבה יותר מדי כח. לא חבל?

ששאלתי את גידי מה היעד הבא?

הוא לא היסס ואמר 700 7a ליום הולדת 70!

אני אומר

תתחילו להתאמן שתעמדו בקצב!