שיטה מדעית מוכחת להעלת כח האצבעות במטפסים

כח אצבעות במטפסים 

ספורט הטיפוס התפתח מנישה של קומץ משוגעים לתרבות פנאי ספורטאים חובבים 

העליה בפופלריות הגיעה לשיאה,  באולימפיאדה בטוקיו כאשר טיפוס הופיע לראשונה בשלושת הדיסציפלינות שלו

ביצועי בטיפוס נקשרו כבר בעבר במחקרים  לכוח וסיבולת מכופפי האצבעות באמה, שהראו יכולת ניבוי לרמת טיפוס.

שיפור כוח של האצבעות הופך חשוב במיוחד כאשר מאפייני המסלול הופכים מאתגרים יותר, שאחיזות קטנות או שיפוע שלילי או שהמרחקים בין האחיזות גדלים.

למרות שה-hangboard היא אחת השיטות הנפוצות ביותר ביותר לשיפור כח אצבעות במטפסים 

היא לא נחקרה מספיק לעומק. ולאט לאט מצטברות עוד עדויות ועוד פרוטוקולי אימון מגוונים לאימון אצבעות על hangboard 

אם מסתכלים על מרבית המאמרים שהתפרסמו בעשור האחרון לרוב הם מציעים לחזק את האצבעות וסיבולת השריר על ידי שני פרמטרים בתליה:

1.  הגדלת זמן התליה 
2.  הוספת משקל 
3. הקטנת גודל האחיזה 

מחקר שהתבצע בגרמניה ב2021 ניסה להשוות בין 2 שיטות אימון, Min edge וMax Hang 

 לבין רק טיפוס לראות האם יש עדיפות לשיטה מסוימת . 

תוכנית האימון ארכה 8 שבועות, עם שלוש אימונים בשבוע, בכל קבוצה 10 מטפסים שהדירוג הממוצע שלהם היה 6b-6c.

פרוטוקול האימון – Max hang – תליה ל 10 שניות לכשל והוספת משקל אם יש צורך העצימות נוספת 

פרוטוקול Min Edge – הקטנת אחיזה המאומנת. 

משתתפים :

מתוך 30 המשתתפים, 27 השלימו את המחקר,הגיל הממוצע היה 24.7 (±3.5)

שנים, ומדד מסת הגוף הממוצע (BMI) היה 21.9 (±1.4). 15 זכרים (56%) ו-12 נשים (44%) מטפסים

השתתפו. דרגת ה-IRCRA הממוצעת של redpoint  הייתה 14 (6c).

לא היו הבדלים בכח לפני פרוטוקול האימון.

תוצאות :

במהלך תקופת האימון של 8 שבועות, אימוני Max hangs שיפרו משמעותית את כוח האחיזה של המטפסים בהשוואה ל-"רק טיפוס"

 השינויים הכוללים בקבוצת Min Edge  לא היו שונים באופן משמעותי מקבוצת "רק טיפוס". 

יש מספר מסקנות מהמחקר הזה 

1. פרוטוקול אימון של 8 שבועות Max Hangs שיפר משמעותית את כוח האחיזה הכללי יותר מאימון טיפוס רגיל ויותר מאימון על Min edge.
2. כבר תוך חודשים רואים תוצאות 
3. כוח של האצבעות נמצא בקורלציה לרמת דירוג, ולכן זה אימון מצויין להשלים איתו את הטיפוס הכללי

כמובן שצריך עוד לחקור ולאסוף מידע, אבל מחקר זה מצטרף לקודמיו מראה סה"כ כיוון דומה לאחרים 

שווה לתבלל את תוכניות האימון שלנו בקצת פינגרבורד עם משקל , גודל האחיזה יכול להיות איפשהו בין 20-30 ממ והפרוטוקול הוא סהכ בטוח.

מקורות:

1.Mundry, S., Steinmetz, G., Atkinson, E. J., Schilling, A. F., Schöffl, V. R., & Saul, D. (2021). Hangboard training in advanced climbers: A randomised controlled trial. Scientific Reports, 11(1)