פציעות נפוצות בטיפוס וכיצד להוריד את הסיכון לפציעה 

טיפוס בולדר וצוקים הוא ספורט מלהיב ומאתגר יש האומרים חיידק והתמכרות ( אני ביניהם )

טיפוס דורש יכולת תכנון וביצוע כוח, זריזות וסיבולת קודינאציה, אומץ אמונה והתמדה!

יחד עם זאת, הוא טומן בחובו גם סכנת פציעה ובעיקר פציעות על רקע אימון לא נכון.

כל המטפסים חשופים לפציעה: למתחילים יש את הפציעות הייחודיות שלהם ולמתחילים שאינם בקיאים בטכניקות ואמצעי בטיחות נכונים יש את שלהם

 במאמר זה, נדון מתוך ניסיוני כפיזיותרפיסט מטפסים, בארבע פציעות נפוצות בטיפוס צוקים ואכתוב

טיפים כיצד להוריד את הסיכון לפציעות אלו ואיך להתמודד:

1. פציעה של הרצועה באצבעות ( Pulley Injury) ( לקריאה נוספת)

הפציעה הכי שכיחה אצל מטפסים, מתרחשת בעיקר באצבע האמה ( אצבע מס 4 ) אבל יכולה להתרחש בכל אצבע.

פציעה של הפולי היא מתיחה חלקית עד קרע מלא של הרצועה המחזיקה את הגיד של שרירי כופפי האצבעות במקומם. 

הפציעה זה יכול לגרום לכאב, נפיחות והגבלה בתנועתיות, ואי יכולת להעמיס על האצבע גם בפעילות יום יום.

כדי למנוע פציעות פולי, על המטפסים להתמקד בשיפור טכניקה נכונה, הורדת העומס מהידים, חיזוק האצבעות באופן ספציפי ולאפשר מנוחה מספק בין אימונים.

במצבי עייפות שווה לוותר על האימון ולהזהר באופן מיוחד מאחיזות שמבודדות אצבעות כמו כיסים ל 2 אצבעות וכמו כן מקרימפים קטנים.

אם בא לכם להעמיק אפשר לקרוא עוד פה

2 .נקע בקרסול

נקעים בקרסול הם פציעה נפוצה נוספת אצל מטפסים, בעיקר מטפסי בולדר אך לא רק.

זה יכול לקרות מנפילה על המזרון ולמטפסים הובלה כתוצאה מנפילה לא טובה לתוך הקיר ( שהמבטח כבד יותר או באבטחה לא דינמית) או מנעילת עקב שבה הרגל לא משתחררת בנפילה.

 נקע בקרסול הוא מתיחה או קריעה של הרצועות המחברים את העצמות במפרק הקרסול לרוב בצד החיצוני של הקרסול.

נקע יכול לגרום לכאב, נפיחות וקושי בהליכה.

יש ללכת לצילום על מנת לשלול שבר אם יש נפיחות משמעותית שטפי דם או חוסר יכולת לשאת משקל על הקרסול הפצוע.

כדי להוריד סיכון לנקעים בקרסול,על מטפסים לשפר יכולות אתלטיות ולדעת לנחות כמו שצריך גם במצבים ונפילות לא שגרתיות, יש לתרגל עמידה על רגל אחת וקפיצות על רגל אחת, וכמו כן צריך להתאמן על נחיתות על משטחים לא אחידים או לא יציבים.

טיפ חשוב!

שאתם הולכים לקיר חדש, בדקו טוב את המזרונים ותרגלו כמה קפיצות על מנת ללמוד את רמת הקושי של המזרון והגובה של הנפילות, לא מעט נקעים קורים כאשר לא רגילים לקפיצה או לקושי של המזרונים של הקיר החדש.

3. שימוש יתר בגיד המרפק ( Climbers Elbow/tendinopathy)

שימוש יתר בגיד המרפק, המכונה גם מרפק מטפסים, היא פציעה שכיחה במטפסי הובלה או בולדריסטים המשתמשים בשרירים המכופפים של האצבעות  באופן נרחב.

זהו מצב לא דלקתי, אלא של Overuse  של הגידים הנצמדים למפרק המרפק ושינוי במבנה הסיבים המרכיבים את הגיד. ( קולגן מסוג 1 הופך להיות מסוג 2)

מצב זה של OVERUSE  עלול  לגרום לכאב, חולשה והגבלה בתנועתיות.

הכאב מתחיל ישר בתחילת האימון משתפר קצת במהלך האימון ואז במנוחה שוב חוזר לכאוב.

לקחת הפסקה מטיפוס לא עוזר להחלמה.

כדי למנוע Overuse  בגידים במרפק, מטפסים צריכים לחזק את שרירי האמה שלהם, להשתמש בטכניקה נכונה בעת הטיפוס, להימנע משימוש יתר בזרועות ובמרפקים על ידי כתיבת תוכנית אימונים מקצועית, שמשלבת מנוחה מספקת בין אימונים ותרגילי חיזוק נכונים. ( לקרוא על תוכניות האימון שלנו )

4. פציעות שימוש יתר של מפרק הכתף 

פציעות כתף שכיחות אצל מטפסים, זה המפרק השני בשכיחותו להיפצע אחרי האצבעות 

הכתף באופן אנטומי הוא מפרק לא יציב וזה נורמאלי, המטרה לחוסר יציבות מבני הוא לאפשר לנו מירב התנועה בפרק זה, בזווית מעל גוב הראש, חוסר יציבות של הכתף גובורת ואלו בדיוק המנחים שאנחנו נמצאיפ בהם הרבה בטיפוס, בעיקר בתנועות משיכה מעל הראש. 

יציבות כתף מושגת בעזרת שרירי השרוול המסובב שהם קבוצה של שרירים וגידים המחברים את השכמה לעצם הזרוע העליונה ומספקים יציבות. עליהם כמעט כל שרירי גפה עליונה מתחברים בדרך זו או אחרת למפרק הכתף

 פציעת כתף יכולים לגרום לכאב, חולשה והגבלה בתנועתיות בכתף בעיקר בסופי טווחים בהרמת היד. 

 כדי למנוע פציעות כתף – מטפסים צריכים להתמקד בחיזוק שרירי הכתפיים, להשתמש בטכניקה נכונה בעת הטיפוס ולהימנע משימוש יתר בכתפיים

טיפ כתף!

אחד הדברים שיכולים לעזור מאוד זה לא להיתלות על היד באימונים ללא החזקה של השכמות. כדאי תמיד לשמור על הכתף על ידי יצירת מתח שמקבע את הכתף למקום. כן כן – לא לרדת עד הסוף, להשאיר מרפקים קצת כפופים. בטיפוס עצמו תעשו מה שאתם רוצים באימונים אפשר להזהר.

לסיכום:

ניתן להוריד את הסיכון  לפציעות בטיפוס על ידי נקיטת אמצעי זהירות נאותים, מודעות גוף, כתיבת תוכנית אימונים מותאמת אישית שימוש בטכניקות טיפוס נכונות שמורידות עומסים 

והתמקדות בחיזוק קבוצות השרירים הדרושות. 

על ידי ביצוע טיפים אלה ותשומת לב לפציעות נפוצות,

מטפסים יכולים ליהנות מהספורט המרגש הזה תוך מזעור הסיכון לפציעה.

אם בכל זאת נפצעתם ואתם צריכים עזרה מקצועית ניתן לקבועה בקליניקה פה: הקליניקה למטפסים וספורטאים

אשמח לשמוע ממכם

עופר