הבנת תפקידו של קפאין בביצועי טיפוס

אין טיפוס בלי קפה – ככה וולפגנג גולריך האגדי אמר- והוא צדק! קפאין, חומר ממריץ טבעי המצוי בקפה, תה ומגוון מאכלים ומשקאות אחרים, ידוע זה מכבר ביכולתו לשפר את הערנות אבל גם יכולה גם להגביר את הביצועים בטיפוס.

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ביצעה סקירת ספרות ביקורתית  ופרסמה עמדת עמדה לגבי תפקידו של קפאין בביצועים בזמן פעילות גופנית. 

ממצאים:

תוספת קפאין הוכחה משפרת בצורה משמעותית היבטים שונים של ביצועים פעילות גופנית. היתרונות, (שיכולים להיות עם אפקט קטן עד בינוני) שיפור סיבולת שרירית,  מהירות תנועה וכוח שרירים, כמו גם מגוון רחב של פעולות ספציפיות לספורט הן בספורט אירובי והן בספורט אנאירובי.

נמצא כי סיבולת אירובית משתפרת  באופן עקבי ביותר משימוש בקפאין, עם זאת, גודל ההשפעות שלו משתנה בין אנשים.

קפאין הוכח באופן עקבי משפר את ביצועי פעילות הגופנית כאשר הוא נצרך במינונים של 3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף. 

מינון:

המינונים המינימליים האפקטיביים של קפאין עשויים להיות נמוכים עד 2 מ"ג לק"ג משקל גוף ומינונים גבוהים מאוד, כגון 9 מ"ג לק"ג משקל גוף, קשורים בשכיחות גבוהה של תופעות לוואי ולא נראה שהם הכרחיים ההשפעה המיטיבה של הקפאין.

התזמון הנפוץ ביותר עבור תוספת קפאין הוא כ-60 דקות לפני פעילות גופנית. עם זאת, העיתוי האופטימלי עשוי להיות תלוי במקור הקפאין ובמהירות הספיגה. 

נראה כי קפאין משפר את הביצועים הגופניים אצל אנשים מאומנים ובלתי מאומנים. ראוי לציין כי הבדלים בין-אישיים בביצועי ספורט וכמו כן גם  השפעות שליליות על שינה או תחושות חרדה בעקבות צריכת קפאין, עשויים להיות מיוחסים לשונות גנטית הקשורה למטבוליזם של קפאין.

בנוסף לביצועים הפיזיים, קפאין הוכח כיעיל בשיפור התפקוד קוגניטיבי, כולל תשומת לב וערנות, ברוב האנשים. 

יתר על כן, קפאין עשוי לשפר את הביצועים הקוגניטיביים והפיזיים אצל אנשים מסוימים בתנאים של חוסר שינה.

עכשיו, איך זה מתרגמים את ההנחיות האלו להמלצות מעשיות?

המלצות מעשיות:

אם אתם שותים קפה, אז אולי אתם תוהים  לגבי מספר מנות האספרסו הדרושות כדי לעמוד בהמלצות מינון הקפאין של ISSN.
בממוצע, כוס אספרסו מכילה כ-63 מ"ג קפאין, לכן, ניקח דוגמא של אדם השוקל 70 ק"ג ומכוון למינמום המומלץ של 3 מ"ג/ק"ג, זה מתרגם ל כ-3.3 מנות אספרסו.

עם זאת, חשוב לזכור שהמלצות אלו מיועדות לשיפור ביצועי הפעילות הגופנית וייתכן שאינן מתאימות לצריכה כללית.
עבור צריכת קפאין יומית, מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מציע מגבלה יומית מקסימלית של 400 מ"ג עבור רוב המבוגרים הבריאים, אשר שווה בערך שש מנות אספרסו.

התגובות האישיות לקפאין יכולות להשתנות, וצריכה מרובה מדי עלולה להוביל לתופעות לוואי כמו: עצבנות, קלקול קיבה והפרעות שינה.

סיכום:

קפאין, בשימוש הולם, יכול להיות כלי לשיפור ביצועים  עם זאת, השפעותיו יכולות להשתנות מאוד בין אנשים, והשימוש בו חייב להיות מותאם לפיזיולוגיה הייחודית של כל אדם, שגרת הפעילות הגופנית והסבילות לקפאין. 

מקורות :

International Society of Sports Nutrition. (2021). "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.

U.S. Food and Drug Administration (FDA).