מתעייפים באמצע המסלול צעדים? איך לטפס מבלי להתעייף

טיפוס צוקים דורש שילוב ייחודי של כוח, טכניקה וסיבולת. 

יחד עם זאת מטפסי עילית הוכחו כבעלי יכולת אירובית גבוהה הן ברמת השרירים והן ברמת הגוף הכללית. 

לכן, שיפור היכולות האירוביות צריך להיות חלק בלתי נפרד מהאימונים לטיפוס אם רוצים לשפר את רמת הטיפוס.

כדי לשפר את היכולת האירובית לטיפוס,יש להתאמן כפי שהייתם מאמנים יכולות אירוביות, כמו אימון "ריצה", אבל על קיר טיפוס.

זה צריך לקחת לפחות 10 דקות או יותר, והעוצמה צריכה להיות כזו שתוכלו להתמיד במאמץ. 

סוג זה של אימון הוא ספציפי לטיפוס ויהיה לו העברת יכולות טובות יותר בהשוואה לריצה.

בנוסף לשיפור היכולות האירוביות הכלליות, יש יתרון גם לשפר את יכולת ההתאוששות ברמת השריר. 

אימוני אינטרוולים, עבודה בעצימות גבוהה עם מעט מנוחה והרבה חזרות הם חלק מהתרגילים הנחקרים ביותר לשיפור היכולות הללו.

במחקר שכותרתו "Oxygen recovery kinetics in the forearm flexors of multiple ability groups of rock climbers." שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research חקר את קינטיקה של התאוששות החמצן כופפי הזרוע של מטפסי צוקים. 

החוקרים מצאו כי התאוששות החמצן בכופפי האמה הייתה מהירה יותר אצל מטפסי עילית בהשוואה למטפסים בינוניים ומתחילים.

 זה מצביע על כך כי שהיכולת לשחזר חמצן בכופפי האמה היא גורם חשוב בביצועי טיפוס וששיפור קינטיקה של התאוששות חמצן יכול להועיל למטפסים בכל הרמות.

המחקר גם מצא שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לשפר את קינטיקה של התאוששות חמצן בכופפי האמה של מטפסים מתחילים ובינוניים. פרוטוקול HIIT שנעשה בו שימוש במחקר כלל ארבעה מאמצים של 30 שניות על פינגרבורד עם שלוש דקות של התאוששות בין כל מאמץ. החוקרים הגיעו למסקנה ששילוב HIIT בתוכנית אימון יכול לשפר את קינטיקה של התאוששות חמצן ובסופו של דבר לשפר את ביצועי הטיפוס.

בעוד שריצה יכולה לפתח יכולות אירוביות, העברתה ליכולות טיפוס מוגבלת ולכן במקום לצאת לריצה של 3 ק"מ, כדאי לצאת לטיפוס של 3 ק"מ….כדי לשפר את יכולות הטיפוס.

לסיכום, שיפור היכולות האירוביות והתאוששות השרירים היא חיונית לשיפור יכולות הטיפוס. על ידי שילוב אימונים אירוביים ספציפיים לטיפוס, אימוני אינטרוולים על פינגרבורד או על הקיר  אפשר לשפר יכולת אירובית משמעותית ובכך לשפר יכולת טיפוס.

בהצלחה!