המדריך מקיף למטפסים ומטפסות מבוגרים (אבל לא רק להם)

מבוא

טיפוס נתפס לעתים קרובות כספורט של אנשים צעירים, מלא ברגעים שואבי אדרנלין וצעדים מנוגדים לכוח המשיכה.
עם זאת, תפיסה זו מתעלמת ממצב דמוגרפי משמעותי: האוכלוסייה מתבגרת ופעילות גופנית היא מרכיב קריטי בשמירה על איכות החיים.

מטפסים מבוגרים מביאים שפע של ניסיון, חוכמה וחוסן לספורט.

 טיפוס הוא ספורט לכל החיים, ואין הגבלת גיל להנות מהריגוש של להקליפ את התחנה או סתם לשתות קפה תחתית המצוק שלא נדבר על האתגר המוחי בפתרון בעיות שדוחה את הדמנציה 

ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו עובר שינויים פיזיולוגיים שונים שיכולים להשפיע על ביצועי הטיפוס שלנו. אלה כוללים ירידה במסת השריר וכוח, שהם מרכיבים קריטיים בטיפוס. אבל הזדקנות לא חייבת להיות סוף קריית הטיפוס ; זה רק מסמל פרק חדש שדורש כמה התאמות במשטר האימונים.

אחת הדרכים היעילות ביותר להסתגל היא באמצעות אימוני כוח, המציעים שפע של יתרונות, במיוחד עבור מבוגרים.
אימוני כוח הם לא רק בניית שרירים; זוהי גישה רב-גונית לבריאות כללית שיכולה לשפר משמעותית את איכות החיים של מטפסים מבוגרים.

המדע שמאחורי ההזדקנות והטיפוס

לפני שצולל לתוך היתרונות של אימוני כוח, חיוני להבין את המדע מאחורי האופן שבו ההזדקנות משפיעה על יכולות הטיפוס. ככל שאנחנו  מתבגרים, אנחנו עלולים לחוות:

– ירידה במסת השריר: סרקופניה, או אובדן רקמת שריר, היא חלק מההזדקנות, אם כי ניתן לעצור את התופעה האם אימון כח.  

-יעילות קרדיווסקולרית מופחתת: קצב הלב המרבי יורד, ויעילות ספיגת החמצן שלך עלולה לרדת.

– נוקשות מפרקים: דלקת פרקים וצמצום סחוס עלולים להשפיע על טווחי התנועה.

– שינויים הורמונליים: רמות מופחתות של הורמון גדילה, טסטוסטרון והורמונים אנאבוליים אחרים יכולים להשפיע על גדילת השריר והתאוששות.

הבנת השינויים הללו יכולה לעזור לך להתאים את תוכנית האימונים שלך בצורה יעילה יותר.

ישנם יתרונות רבים  באימוני כוח למטפסים  ולמטפסות מבוגרים

1. טונוס וכוח שרירים מצויינים -מגינים מפציעות ומשפרים ביצועים
2. צפיפות עצם מוגברת- אוסטאופורוזיס מהווה דאגה משמעותית עבור מבוגרים רבים. אימוני כוח הוכחו כמשפרים את צפיפות העצם, ובכך מפחיתים את הסיכון לשברים.
3. איזון וקואורדינציה טובים יותר- נפילות הן הגורם המוביל לפציעה בקרב מבוגרים. אימוני כוח משפרים את שיווי המשקל והקואורדינציה, דבר חיוני למניעת נפילות, הן על קיר הטיפוס ומחוצה לו.
4. גמישות מוגברת וטווחי תנועה  ההזדקנות מובילה לרוב להפחתת הגמישות. אימוני כוח, בשילוב עם תרגילי מתיחה, יכולים לשפר את טווח התנועה שלך, לסייע בביצוע מהלכים מורכבים והגעה לאחיזות מרוחקים.
5. חילוף חומרים מוגבר – חילוף החומרים מאט באופן טבעי עם הגיל, מה שהופך את ניהול המשקל לדאגה משמעותית. אימוני כוח יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך, לעזור לך לנהל את המשקל שלך בצורה יעילה יותר.
6. יתרונות בריאות הנפש – פעילות גופנית סדירה, כולל אימוני כוח, הוכחה כמשפרת את מצב הרוח והרווחה הנפשית. זה חשוב במיוחד מכיוון שמבוגרים נוטים יותר לדיכאון וחרדה.

התאמת האימונים:

אימון כוח 

אימוני כוח רגילים הם חיוניים עבור מטפסים ומטפסות  מבוגרים. כוונו לאימוני כוח גוף כללי של 2-3 ימים בשבוע, כל השנה. יש לשמור על האינטנסיביות לאורך כל השנ על מנת לא לאבד כח.

שלבו תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים גדולות כדי לעורר תגובה הורמונלית.

תרגילים כח כללי מומלצים:

בתרגילי כוח כללי נבחר תרגילים שמטרגטים קבוצות שרירים גדולות וספציפיים לטיפוס וכך הם יעילים בזמן

על מנת ליצור אפקט של חיזוק יש לעבוד במספר חזרות קרוב לכשל ולבצע עד 10 סטים בשבוע מכל תרגילי

הנה הרשימה שלי:

1. דדליפט
2. סקוואט
3. חתירה/ מתח
4. לחיצת כתף
5. אימון יד קדמית 
6. אימון יד אחורית
7. כפיפות סמיכה

חובה לשלב אימון אצבעות כשגרה

אימון אצבעות הוא חלק חשוב במיוחד באימונים של טיפוס, ובפרט כאשר מדובר  בגיל המתקדם. הנה כמה סיבות לכך:

 1. חיזוק האחיזה:

אחיזה חזקה היא אחת המרכיבים הקריטיים בטיפוס. אימון אצבעות יכול לעזור לשמר את כח האחיזה ולשפר את היכולת להחזיק משקל גופך על ידי האצבעות בלבד.

2. הורדת סיכון לפציעות :אימון אצבעות יכול לעזור להוריד סיכון פציעות ולשפר את היכולת להתמודד עם מאמצים גבוהים

5. התמודדות עם הזדקנות:

בגיל המתקדם, יכולת האחיזה טבעית מתחלשת. אימון אצבעות קבוע יכול לעזור לך לשמר את יכולת האחיזה שלך ואף לשפרה.  כח אחיזה נמצא בקורלציה לאריכות חיים.

בסך הכול, אימון אצבעות הוא כלי חשוב ופשוט לכל מטפס, ובפרט לטפסים בגיל המתקדם, שכן הוא מספק יתרונות רבים שיכולים לשפר את הביצועים ולהגביר את הנאה מהטיפוס.

איך עושים?

חימום: 5-7 דקות

תלוית: 3 סטים של 10 שניות מקסימום

מנוחה: 2 דקות בין סט לסט

אימון פליאומטרי

יכולת לכוח מתפרץ יורדת עם הגיל אימון כח מתפרץ יכול לשמר יכולת זו, זה כולל תנועות מהירות וחזקות, כמו קמפוס בורד והוא מצוין לשיפור הכוח המתפרץ שדועך עם הגיל.

 עם זאת, יש לגשת אליו בזהירות  בגלל העומסים הגבוהים שלו והסיכון המוגבר לפציעה.

בולדרינג קשה (Limit Bouldering)

על מנת לשמור על יכולות טיפוס  גבוהות, חשוב מאוד לשלב לפחות אימון בולדרינג קשה אחד בשבוע. במהלך שבועות אפשר אפילו להגדיל לשלושה אימוני בולדרינג  בשבוע. 

המפתח הוא לשמור על אינטנסיביות; אם אתם יכולים לשמור על אותה רמה במשך יותר משעה, אתה לא מתאמצים מספיק חזק.

מוביליטי

עבודה על כישורי תנועה ושמירה על גמישות. שאפו לפחות שלושה אימונים  שבועיים של 10 דקות של תרגילי תנועה. התמקדו בכתפיים וירכיים, שכן אלו הם האזורים הנפוצים ביותר לפציעות.

1. סיבובי כתף
2. מתיחות מכופף הירך
3. תרגילי יציבות בקרסול

ניהול משקל גוף.

כאשר חילוף החומרים מואט עם הגיל, ניהול המשקל הופך להיות חיוני. קבע משקל "קו אדום" שלא תחצו. עקוב אחר המשקל מדי שבוע והתאם את התזונה והאימונים בהתאם.

תזונה

לתזונה תפקיד חיוני בביצועים ובהחלמה. מטפסים ומטפסות מבוגרים צריכים להתמקד בתזונה מאוזנת ועשירה בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. שתיה מספקת חשובה לא פחות, במיוחד לבריאות המפרקים.

התאוששות

תכננו שבועות התאוששות כל 3-4 שבועות, שווה להכניס שבוע הורדת עומסים תוך צמצום משך האימונים בכ-50%. זה יעזור במניעת פציעות שימוש יתר ושחיקה נפשית.

סיכום

טיפוס הוא ספורט שאפשר ליהנות ממנו בכל גיל. עם זאת, ככל שאנו מתבגרים, זה הופך להיות חיוני להתאים את שגרת האימון שלנו כדי להתאים לצרכים הפיזיולוגיים המשתנים שלנו. אימוני כוח, ובמיוחד אימון אצבעות, יכולים להציע יתרונות עצומים למטפסים מבוגרים. על ידי שילוב אלמנטים אלה במשטר אימונים מאורגן היטב, מטפסים מבוגרים יכולים להמשיך לדחוף את הגבולות שלהם וליהנות מהספורט שכולנו אוהבים

אם אתם מעל גיל 30, מתלבטים או מתקשים לשמוע על שגרת אימונים ובא לכם שאנחנו נשמור עליכם ממש מוזמנים לבדוק את תוכניות האימון שלנו בהם גם מאמן וגם פזיותרפיסט ידאגו שאתם במסלול הנכון

אם בא לכם לשאול שאלות ממש אשמח אפשר פה