מה היתרונות של מנוחה (לוקאלית) אקטיבית למטפסים

יצא לכם לראות פעם אנשים במנוחה שהם באמצע מסלול בולדרינג או מסלול הובלה? 

ביד האחת הם אוחזים אחיזה אבל מה הם עושים עם היד השניה? 

מה אתם עושים עם היד השניה? זו שלא אוחזת באחיזה .

מסתבר שלא  אנחנו תהינו מה הכי טוב לעשות עם היד השניה וחבורה של חוקרים מבולגריה החליטו לקחת את המשימה צעד קדימה  ולבדוק בצורה אמפירית  מה ההבדלים בשיטות התאוששות שונות . 

כמדד עיקרי הם מדדו את רמות החמצן בשרירים הפלקסוריים ( מכופפים) של האצבעות, בעזר מד סטורציה ( רוויה של חמצן) 

מה אכפת לנו בכלל מרמות חמצן בשריר? 

יכולת החמצון של השרירים זה אינדיקציה טובה ליכולת התאוששות והתמדה במאמץ, כמו שבטח רבים וטובים ממכם הרגישו – כאשר אין חמצן בשריר היד נפתחת מהר מאוד ויכולת המאמץ מוגבל 

לכן נוכחות של חמצן בשריר זה אינדיקציה טובה ליכולת אירובית בכלל ויכולת התאוששות בפרט . 

מה החוקרים עשו? 

הם לקחו 3 קבוצות של מטפסים : 

1. מטפסים מתחילים 

2. מטפסי הובלה מתקדמים 

3. בולדריסטים 

בשלב הראשון נעשו מדידות כוח מרבי לשלושת הקבוצות לראות מה הכוח המקסימלי של כל קבוצה נחקרת וזאת כדי לקבל מדד בסיס להמשך המחקר 

לאחר מדידת הכוח המרבי חולקו  הקבוצות חולקו ל 2 תנאי מחקר : 

1. התאוששות אקטיבית : כיווץ בהפסקות בעצימות של 60%  מכח מקסימלי, הסטים הורכבו מכיווץ בן 8 שניות עם התאוששות אקטיבית של 2 שניות בתצורת ניעור היד לצד הגוף. 

2. התאוששות פסיבית : כיווץ בהפסקות בעצימות של  60% מכח מקסימלי בפרוטוקול של  8 שניות כיווץ עם 2 שניות שבהם התבצעה התאוששות פאסיבית של היד לצד הגוף ללא ניעור.

בשני המקרים המבחן הופסק כאשר המטפס לא יכל להמשיך להפעיל 60% מהכוח המקסימלי שלו.

מה מצאו?

בקבוצת של התאוששות אקטיבית, כלומר ניעור היד הנחה לצד הגוף נצפתה התמדה במבחן מאמץ לאורך זמן רב יותר מהקבוצה הפאסיבית ב22% אחוז !

בנוסף בקבוצת ההתאוששות האקטיבית רמות החמצן בשריר עלו מהר יותר( חימצון מהיר = התאוששות מהירה)  ב32% מאשר בקבוצת ההתאוששות הפסיבית.

באופן מעניין ההבדל הגדול ביותר בין הקבוצות של ניעור היד (אקטיבי) ללא ניעור היד(פאסיבי)  נצפה בתוך קבוצת המטפסים המתקדמים, בקבוצה מטפסים המתחילים כמעט ולא נצפו הבדלים בין הקבוצות.

עוד מסקנה שעלתה במחקר הייתה כי בולדריסטים התמידו הכי מעט במאמץ וכמו כן חמצון הרקמות שלהם היה הכי ירוד מתוך שלושת הקבוצות.

אז מה אנחנו למדים מכל זה?

דבר ראשון באופן כללי לבולדריסטים ולמטפסים מתחילים יש יכולת אירובית נמוכה יותר מאשר מטפסי הובלה מאומנים, דבר זה נובע מאופי הפעילות ואופי הספורט יותר מאשר  אסטרטגיית התאוששות. 

ניעור היד לצד הגוף הוא יעיל יותר להתאוששות מאשר יד ללא תנועה או יד מעל הראש, והגדיל יכולת התאוששות ב32% – שזה די המון. 

כדי  גם לציין שיכולת אירובית היא יכולת ששמורה למטפסי הובלה אבל היא גם  יכולת אימונית נרכשת בהנחה שאתם שמים עליה דגש ומשלבים אותה באימון שלכם גם אם הוא מתבצע בקיר בולדרינג.

אם כל השבוע אתם מבלדרים חזק ופותרים וי 6 בקלות אבל אז בסופש ואז שואלים את עצמכם למה אתם לא מצליחים להגיע לתחנה של 6 בי מרוב פמפום – אז אולי זו הסיבה . 

ועוד לקח חשוב: 

אם אתם כבר נחים על מסלולים אז שווה מאוד לנער את היד, זה מחמצן את השרירים שלכם בעוד 32% 

והיי….שאנחנו נלחמים בגרביטציה…..

כל עזרה מתקבלת בברכה!

References:

1. Baláš J, Michailov M, Giles D, Kodejška J, Panáčková M, Fryer S. Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. Eur J Sport Sci. 2016 Oct;16(7):764-72. doi: 10.1080/17461391.2015.1119198. Epub 2015 Dec 19. PMID: 27491378.

2. Fryer S, Stoner L, Stone K, et al. Forearm muscle oxidative capacity index predicts sport rock-climbing performance. European Journal of Applied Physiology. 2016 Aug;116(8):1479-1484. DOI: 10.1007/s00421-016-3403-1