אם אני רוצה להשתפר בטיפוס – האם מספיק רק לטפס?

כבר כמה שנים טובות אני טוען שעל מנת להשתפר בטיפוס, חשוב מאוד לטפס הרבה ולהיחשף

אבל לטפס זה לא מספיק וגם להיות כשרוני זה לא מספיק.

למה בעצם? 

כי קשה מאוד להגיע באיזשהו שלב לגירוי יסף, שהוא אחד העקרונות הבסיסיים על מנת לשפר יכולות גופניות.

אפשר להתעלם מזה אבל בסופו של דבר טיפוס הוא ספורט שמצריך יכולות גופניות גבוהות 

בעיקר בגפה עליונה.

בעשור האחרון ובעיקר בגלל הגדילה של הספורט אנחנו עדים לעליה במחקרים על הענף והמחקרים העוסקים בפיזיולוגיה ומוצאים קשר בין כח אצבעות לבין דירוג, בין סיבולת לבין דירוג ובין יכולת פיתוח כח לבין דירוג.

שלושה פרמטרים פיזיולוגיים אלו ניבאו במחקרים שונים מי מהמטפסים הנבדקים יכול  לטפס איזה דירוג.

השנה ( 2022) נערכה מטה אנליזה בשאלה האם טיפוס לבדו מספיק על מנת להשתפר  או האם צריך לשלב אימון ספציפי  גם כן.

כמו שכתבתי בעבר, הביצועים בספורט הטיפוס מסתמכים על אינטראקציה מורכבת של גורמים פיזיולוגיים כגון גמישות, כוח וסיבולת וגורמים פסיכולוגים ומוטורים.

הדרישות הפיזיולוגיות של הטיפוס מושפעות מסוגי האחיזות כגון השיפוע של המסלול, סגנון הטיפוס, והקושי הכללי של הטיפוס.

 בעוד שגמישות היא מאתגרת למדידה ועדיין לא זכתה לתשומת לב מדעית רבה, כוח בשרירי האצבע, הזרוע, הכתפיים והגב קל יחסית למדידה באופן סטנדרטי וזוהה כאמור כגורם חשוב בביצועים בספורט שלנו.

מה בדקו בסקירה?

חילקו את הקבצות  לאלו שמתאמנים "רק" בטיפוס עצמו  או לאימון טיפוס  ספציפי לפי דרישה פיזיולוגית ( כח אצבעות, סיבות וכו

מה מצאו בסקירה:

כח אצבעות

המטא-אנליזה הראתה כי אימוני התנגדות לאצבעות הגדילו את חוזק האצבעות וביצועי הטיפוס וזאת 

בהשוואה לאימוני שכללו טיפוס בלבד.

מהירות פיתוח הכח

קצב פיתוח הכוח RFD הושווה בקבוצות אשר ביצעה אימוני האצבעות או קמפוס אל מול  קבוצת ביקורת שהמשיכה באימוני טיפוס כרגיל.

גם פה הייתה עליונות לאימון הספציפי על ביצועי טיפוס מאשר הקבוצה שרק המשיכה לטפס

סיבולת אנאירובית 

גם פה נמצא עליונות בפיתוח סיבולת בין הקבוצות שנחקרו, בין אימון ספציפי לשיפור סיבולת אצבעות  לבין קבוצת ה"רק" טיפוס 

זו מטא-אנליזה הראשונה שבחנה את ההשפעות האורכיות של אימוני טיפוס ואימוני התנגדות ספציפיים לטיפוס על ביצועי הטיפוס והביצועים במבחנים ספציפיים לטיפוס.

למרות שתחום מחקר הטיפוס עדיין בחיתוליו, ניתן להסיק כמה מסקנות מן הספרות הקיימת.

עבור מטפסים, ניכר כי תוספת של אימוני התנגדות שיטתיים (למשל, אימון אצבעות, קמפוס בורד או אימוני התנגדות לפלג הגוף העליון) יכולה להניב שיפורים גדולים יותר בכושר הספציפי לטיפוס מאשר אימוני טיפוס בלבד, להיות גורם משפיע לעלייה בדירוגים.

וזה גם מאוד הגיוני 🙂

מקורות:

Stien, Nicolay et al. “Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis.” Biology of Sport (2022)