אסטרטגיית אימון טיפוס- והפעם אימון אירובי

אז מה האסטרטגיה שלכם ?

אתם על מסלול חלומותיכם, עבדתם עליו ימים, פירקתם אותו גורמים – אתם יודעים כל צעד בעל פה.

חילקתם אותו קטעי טיפוס וקטעי מנוחה .

בקטעי טיפוס אתם יודעים מה עושים, אבל מה עושים בקטעי מנוחה?

 

בעבר ניסיתי להבין מה אני עושה בזמן מנוחה, מה הדרך הכי טובה עבורי לנוח.

מה זה בכלל לנוח על הקיר? איזה מין מושג מוזר, בהתחלה שהיו צועקים לי מהרצפה שיש מנוחה טובה ושאני אנוח טוב טוב- בכלל לא הבנתי מה הכוונה, לא הצלחתי להבין מה זה אומר עד שקרה הנס.

 

זה היה בערך שנה לתוך הטיפוס , עליתי על מסלול מאוד שלילי ומאוד ארוך הגעתי למנוחה

ונחתי! זה פתאום הקליק לי הבנתי מה זה הדבר שכולם דיברו עליו.

ומאז אני נח ( אולי קצת יותר מידי )

 

היום אני בצד השני – בצד של של זה שאומר לאנשים לנוח  והם מצידם מסתכלים עליי ואומרים ש"אם הם נחים עוד רגע אחד הם רק מתפמפמים יותר"- נשמע מוכר ?

 

אז מה זה המנוחה המסתורית הזו?

 

אז כולנו כבר יודעים שטיפוס זה ספורט מורכב והוא רק עכשיו מתחיל להיות מושא למחקר בצורה רצינית.

שנה אחרי שנה יש יותר ויותר מחקרים אקדמאים שבודקים עוד פיסה בפיזיולוגיה של הספורט האהוב שלנו.

 

ב 5 השנים האחרונות לערך התחילו להעשות עבודות על יכולת אירובית בטיפוס הכוללות את  יכולת חמצון של שרירי האמה ויכולת התאוששות מכיווץ שרירי האצבעות שמאופיין בעיקר בכיווץ איזומטרי ( כיווץ ללא הרפיה- כמו שקורה שאתם אוחזים אחיזה לכמה שניות ) .

מה גילו ?

גילו שיכולת התאוששות שהיא בעצם יכולות אירובית היא הפרמטר שניבא יכולות טיפוס.

 

אולי זה לא מחדש לכם כלום – כי הרגשתם את זה בעצמכם, אבל הנה אישוש להרגשתכם- יכולת ההתאוששות בין אחיזות בזמן שאתם עולים על מסלול יכול להיות ההבדל בין להגיע למעלה או לא.

 

יכולת חמצון והתאוששות מקומית( ברמת השריר) :

במחקר שבדק מטפסים ואת הקשר בין יכולת חמצון לבין דירוג מקסימלי, היתה קורלציה ברורה בין יכולת חמצון השרירים בין קבוצת  מטפסי עלית לקבוצת מטפסים חובבים כך שניתן היה לנבא מיהו מטפס עילית על פי יכולות החמצון של רקמות שרירי האצבעות ( פרפוזיה)

 

ידוע בפיזיולוגיה של מאמץ כי כאשר מתרחש כיווץ איזומטרי (כיווץ ללא תנועה)  נחסמים כלי הדם ואספקת החמצן לשרירים יורדת משמעותית, ההיפותזה הכללית היתה שבגלל ירידת בזרימת דם,  חמצן לא מגיע לשרירים  באופן סדיר ואז אנחנו חשים בפמפום, אבל למרבה הפלא נמצא כי בעוד החסימה של כלי הדם היתה דומה בין מטפסי עלית ובין חובבנים עדיין יכולת קשירת החמצן לרקמת שריר אצל מטפסי העילית הייתה טובה יותר ולכן יכלו להתמיד במאמץ למרות ירידה בזרימת הדם לשריר.

 

יכולת אירובית כללית :

אם עד עכשיו דיברנו על יכולת השריר להתאושש ממאמץ ברמה המקומית, מה בדבר יכולת אירובית כללית ?

האם זה באמת מאפשר התאוששות יותר מהירה, האם ריצה יכולה לשפר יכולת אירובית לטיפוס? ואם כן מה התרגיל הכי טוב על מנת לפתח יכולת זו?

 

בעולם הפיזיולוגיה של המאמץ ישנו מושג שנקרא צריכת חמצן מרבית, VO2max.

זה נתון שמודד את נפח החמצן המרבי הנצרך תוך כדי פעילות אירובית, זהו מדד שמצביע על יכולת אירובית.

(volume O2 maximum)

 

מה עשו?

שוב  לקחו קבוצה של מטפסי עלית וקבוצה של מטפסים חובבים ובדקו צריכת חמצן מירבית שלהם בשתי צורות שונות של בדיקות:

 

1. ריצה על מסילה – שזו הבדיקה הקלאסית לצריכת חמצן  שידועה במדעי האימון

2. טיפוס על קיר אינסופי Treadwall

 

מה גילו ?

בעוד ריצה על מסילה לא הראתה הבדלים בין קבוצות המטפסים מבחינת צריכת חמצן, מבחן על הקיר האינסופי הדגים בצורה ברורה את העליונות של קבוצת מטפסי העלית לעומת החובבים במדד צריכת החמצן.

 

החוקרים במחקר זה הצליחו להסביר 67% מיכולות הredpoint של המטפסים בעזרת, יכולת צריכת חמצן על קיר בשילוב עם יכולת חמצון מקומי של השרירים באמות .

קצת מסקנות:

 

1. להיות מסוגל להיות במנוחה על הקיר צריך להיות מאומן, זה לא משהו רק שצריך ללמוד איך לעשות זה יכולת אימונית,  אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים לנוח- זה סימן פשוט שאתם לא מאומנים .

2. יש חשיבות גבוהה ליכולת חמצון של שרירי של האצבעות על יכולת טיפוס.

3. לא רק יכולת חימצון מקומית של השרירים חשובה אלא גם יכולת אירובית ספציפית על קיר היא יכולת חשובה לביצועי שיא

4. ריצה לא מועילה להתאוששות טובה יותר על הקיר.

 

קצת פרקטיקה:

מטפסי עלית ניחנו ביכולת אירובית גבוהה גם ברמת השריר וגם ברמת הגוף הכללי

ולכן חלק בלתי נפרד מאימון לטיפוס אם אתם רוצים להעלות רמה צריך להיות שיפור יכולות אירוביות

 

1. על מנת לשפר את יכולת האירובית על הקיר צריך להתאמן כמו שמתאמנים במאפיינים אירוביים .

            חשבו על אימון  "ריצה"  רק שהוא מתבצע על קיר טיפוס.

            זה צריך לקחת לפחות 10 דק ומעלה והעצימות צריכה להיות ככה שאפשר להתמיד במאמץ.

2. שיפור יכולת התאוששות ברמת השריר – התרגילים הכי ברורים לשיפור היכולות האלו זה אימוני אינטרוולים, עבודה בעצימות גבוהה עם מעט מנוחות והרבה חזרות.

3. אמנם ריצה מפתחת יכולות אירוביות אבל היא לא מספיק ספציפית לטיפוס וההעברה שלה ליכולות טיפוס היא מוגבלת.

 

אז עכשיו שאנחנו יודעים בוודאות שעל מנת להשתפר בטיפוס במקום ללכת לרוץ 3 קילומטר שווה ללכת לטפס 3 קילומט.

 הנה עוד טיפ קטן נוסף ממני:

לנער את הידיים במנוחה,  מעלה את רמת ההתאוששות עד כ40% במטפסים מאומנים!

עכשיו –  רק נותר להיות מאומנים !

 

לקריאה נוספת כל המחקרים מצורפים לכם מטה

צריכים עזרה בבנית תוכנית אימונים? צרו קשר

מקורות:

1. Fryer SM, Stoner L, Dickson TG, Draper SB, McCluskey MJ, Hughes JD, How SC, Draper N. Oxygen recovery kinetics in the forearm flexors of multiple ability groups of rock climbers. J Strength Cond Res. 2015 Jun;29(6):1633-9
2. Fryer S, Stoner L, Scarrott C, Lucero A, Witter T, Love R, Dickson T, Draper N. Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. J Sports Sci. 2015;33(5):518-26.
3. Fryer SM, Giles D, Palomino IG, de la O Puerta A, España-Romero V. Hemodynamic and Cardiorespiratory Predictors of Sport Rock Climbing Performance. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3534-3541.
4. Baláš J, Michailov M, Giles D, Kodejška J, Panáčková M, Fryer S. Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. Eur J Sport Sci. 2016 Oct;16(7):764-72.