אצבעות הפלדה-איך מתי והאם להתחיל

אז החלטתם שאתם חייבים אצבעות של פלדה, חייבים.

בסדר זה די הגיוני, בסוף האצבעות האלו מחברות אותנו לקיר( עם עוד כמה איברים, אבל נתעלם מזה לרגע )  אז אצבעות חזקות זה חשוב – באמת המחקר מראה שלמטפסי עילית יש כוח אחיזה חזק יותר ויש קורלציה ישירה בין רמת דירוג לרמת כוח. 

רבים וטובים מתלבטים בשאלה הנהדרת- האם בכלל כדאי לי להשקיע זמן ומאמץ בלחזק את האצבעות, ואם כן אז איך?

בגדול אין שום בעיה לחזק את האצבעות בכל שלב, אפילו אם אתה מטפס של חודש, בקטן כנראה שזה לא יהיה הדבר הכי מועיל לזמן שלך וגם לא הדבר הכי בריא, מפרקים והגידים של האצבעות הם דבר קטן שנושא עומס גדול ולכן בגלל גודל המשטחים המפרקיים הכוחות מתפזרים על שטח פנים מאוד קטן, והרקמות של האצבעות צריכות להיות מסוגלות לספוג את זה, וזה לא תמיד פשוט.

אז רק כניחוש הייתי אומר שפחות משנה שאתם מטפסים( ולרוב גם יותר) כנראה שזה יהיה בזבוז זמן מוחלט וגם  מקדם פציעות  לא קטן להתאמן על חיזור האצבעות, כאב ראש שאפשר להתעסק בו משנה ב' ומעלה .

אבל אם כבר החלטתי לחזק את האצבעות מה עושים ?

יש שני פרוטוקולים של אימון אצבעות נפוצים

REAPETERS ו MAX HANGS .

1. הריפיטרים( Repeaters) – מטרתם סיבולת שריר, כלומר לאמן את מרכיב הכושר של סיבלות שריר, היכולת להתמיד במאמץ תת מירבי בנוכחות חומצת חלב ושאר מריעין .

איך זה הולך?

זה די פשוט סהכ, הסט מורכב מ6 תליות של 7 שניות עם 3 שניות מנוחה( סהכ דקה) 

וחוזרים על אותו פרוטוקול 5 פעמים עם הפסקה של 2 דקות.

הרעיון מאחורי זה זה לדמות קרוקס ( CRUX) במסלול' ככה שיש הרבה זמן אחיזהבעצימות בינונית גבוהה ומעט מנוחה בין אחיזות.

האימון הזה מכוון יותר למערכת האנאירובית , בגלל זמני המנוחה הקצרים יחסית בין תליות.

עומס התליה יכול להיות איפשהו בין 40% מאמץ עד 70% מאמץ, איך יודעים מה זה 70% מהמאמץ המירבי? האחוזים נגזרים מתוך הMAX HANG.

2. מקסימום תליה ( MAX HANGS) איך זה הולך ?

הפרוטוקול פה גם פשוט מאוד : 5 סטים של 10 שניות תליה עד כשל שריר( אצבעות נפתחות)

מכיוון שהמערכת של הכוח ATP_CP יכולה להחזיק בפעילות עצימה של 100% רק כ10 שניות, פרוטוקול זה מתאים יותר לפיתוח כוח מירבי בשרירי האמה.

10 שניות עד כשל שריר יחשב 100% מאמץ, ותוך זה אפשר לגזור את העצימות הנדרשת לRepeaters 

גודל האחיזה:

בגדול, נמצא במחקרים שעדיף ובטוח יותר להתאמן על אחיזה גדולה שבין 15 מ"מ ל20 מ"מ ואם הגודל הזה קל מידי עדיף להוסיף משקל מאשר לרדת לאחיזה קטנה יותר.

מה קורה אם לא מצליחים לשרוד 10 שניות על אחיזה זו ? 

מגדילים עוד את האחיזה או מורידים משקל גוף עם מערכת גלגלות 

אז מה בעצם עדיף לעשות, איזה פרוטוקול יותר מתאים לכם?

זה תלוי במטרה שלכם 

אם המטרה היא להתחזק נטו בשרירי האמה – אז כנראה שתליות מקסימליות  ישרתו את המטרה טוב יותר.

זה יתאים יותר לאנשים  שמתמחים בבולדרינג קצר ועצים.

אם המטרה היא יותר סיבולת אנאירובית: בולדרינג ארוך או מסלולי הובלה עצימים אז כנראה שריפיטרים יהיו מתאימים יותר לפתוח סיבולת שריר מקומית באמות.

ולפעמים צריך גם לשלב , אם צריך להשיג את שני המטרות.

(צירפתי עבורכם וידאו בסוף הכתבה)