חימום נכון למטפסים

חימום נכון למטפסים, מי צריך את זה בכלל?

חימום לפני פעילות גופנית בכלל וטיפוס בפרט הוא פעילות  שאנשים רבים יודעים שחשוב לעשות אבל לא תמיד יודעים איך והאם בכלל שווה להשקיע את זמן האימון על חימום. ואם כן החלטתם לבצע חימום מה הכי אפקטיבי לעשות?

אנשים משתמשים במונח חימום למגוון רחב של פעילויות שהם מבצעים לפני הטיפוס, החל במתיחות, ריצה ולפעמים פעיליותעצימות כמו יוגה או פילטיס.

חימום נכון לפני טיפוס יכול לשפר ביצועים ולהוריד את הסיכון לפציעות טיפוס הנובעות מחוסר מוכנות לפעילות עצימה.

מטרות החימום לפני טיפוס:

1. לאותת למוח שנגמרה המנוחה ושלב האימון מתחיל- רוב האנשים שמגיעים לאימון, מגיעים מתוך שגרת היום שלהם אולימהעבודה אולי מלימודים, ובכל מקרה ממצב בו הגוף במנוחה למצב שבו צריך להכין את הגוף למאמץ, המוח האחראי לבקרה שלתהלכים גופנים המתרחשים באימון צריך איתות להכנס לפעולה.

2. אספקת דם מוגברת לשרירים – במצב מנוחה כלי הדם שלנו מכווצים ובזמן פעילות גופנית הם מתרחבים סביב האיזורים הפעיליםעל מנת לאפשר אספקת דם מוגברת לשריר. מכיוון שכלי הדם בזרועות הם קטנים יחסית, ישנה חשיבות רבה לתהליך ההתרחבותשלהם ולהשפעה שלהם על הביצועים בעת הטיפוס.

3. הגברת פעילות המערכת העצבית בזמן מנוחה – המערכת העצבית פעילה בתדירות נמוכה,  עירור גבוה של מערכת העצבים נדרשכאשר הספורטאי נדרש לגייס כוח מירבי.

האם לבצע מתיחות לפני אימון?

ישנם מיתוסים רבים סביב ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון טיפוס ומתיחות הן פעילות חימום  נפוצה אך למעשה המחקרים אינםתומכים בביצוע מתיחות לפני אימון לא כאמצעי למניעת פציעות או כאמצעי למניעת כאבי שרירים. ישנן אף עבודות המראות כייכולת הכיווץ של השריר יורדת מיד לאחר ביצוע המתיחה. ההמלצה שלי למי שרוצה להימתח היא לשמור את המתיחות לסוףהאימון.

איך מבצעים חימום נכון לפני טיפוס בשלושה שלבים:

1. פעילות אירובית מתונה – פעילות אירובית  כגון :רכיבה, ריצה, שחיה או קפיצה מתונה על חבל, מפעילה קבוצות שרירים גדולותמגבירה את תפוקת הלב, מרחיבה כלי דם, ומסמנת למוח על מעבר ממנוחה לפעילות.

2. הפעלת כל קבוצות השרירים המשתתפות בפעילות – יש להשתמש בגומית תרגול ובעזרתה לתת התנגדות קלה עד בינונית לכולהתנועות סביב המפרקים שהולכים להשתתף בפעילות טיפוס, יש לשים דגש מיוחד  על הכתפים מרפקים ושורש כף יד.

3. ביצוע פעילות טיפוס סאב מקסימלית למשך 20 דקות או 100 תנועות ידים – יש לטפס מסלולים ברמת קושי של 40% מהיכולתהמירבית ולהעלות את העצימות בהדרגה. בקירות הבולדרינג הדבר אומר כ 10 מסלולים ובקיר טיפוס מינימום 2 מסלולי טיפוס ארוכים או 3 קצרים.

 https://www.facebook.com/blutrich1/