חוסר איזון שרירי

"השכמה יותר גבוהה, השריר יותר חזק, לא עבדת מספיק על הנגדיים!" 

(השרירים הנגדיים כמובן –  הנגדיים זה שם חיבה נפוץ)

נשמע הגיוני לא?

למה שזה לא ישמע הגיוני: הכתפיים קדימה, השרירים נראים אחרת, כולנו ממהרים לקנות את זה. 

אני גם מהרתי לקנות את זה, ספרי טיפוס רבים וטובים ממליצים לאמן את הנגדיים במטרה למנוע פציעות (למנוע! מילה דיכוטומית וקשוחה, חלום של כל אחד אבל האם יש דבר כזה בכלל מניעת פציעות, נו טוב אין מספיק מילים פה להתחיל זה לפוסט אחר) 

אבל ככל שקראתי יותר טיפלתי יותר ולמדתי יותר, ראיתי גם יותר  ויותר עדויות במחקר על שאין דבר כזה חוסר איזון ויש סימן שאלה גדול על  הקשר בין חוסר איזון  לבין פציעות.

אז התחלתי גם אני לשאול האומנם ? האם יש קשר בין חוסר איזון שרירי לבין פציעות ? 

או שאלה יותר בסיסית? מה זה בכלל חוסר איזון שרירי? 

עבדכם הנאמן החליט לחקור את הסוגיה. התחלתי לחפש חומר בנושא, ומסתבר כי הנושא לא נבדק הרבה, מעט מאוד בגפה עליונה ומעט עוד יותר אצל מטפסים.

אז רגע לפני שניה נענה רגע על השאלה הבסיסית:

מה זה חוסר איזון שרירי?

 ההגדרה הכי טובה שאני יכול להביא ( מושג לא ברור בספרות גם )  :

כוח שריר של קבוצות שרירים אגוניסטים ( המבצעים העיקריים של התנועה)  ואנטגוניסטים

 (השרירים התומכים בפעולה )  הם אחד מהמרכיבים החשובים  בביצוע תנועה אקטיבית והגנה על המפרק. 

חוסר איזון שרירי סביב מפרק מוגדר כצמוד כוחות של שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים (Forced couple) בעל ערכים שונים מן הנורמה.

זה מקום שחשוב לציין שבנורמה, השרירים סביב מפרק לא בעלי ערכי כוח  דומה, למשל, תמיד בירך

שריר הQaudriceps חזק יותר מהHamstrings . זה נורמטיבי

שמדברים על איזון שרירי תמיד מדברים על יחס בין כוח השרירים, לכל ענף ספורט יש את הנורמה שלו – לא הכל נחקר לא הכל נבדק,

 למה משווים ? בד"כ לאוכלוסיה בריאה ( מה זה אוכלוסיה בריאה? לא תמיד כתוב) 

הנה למשל דוגמא : מחקר שבדק יחסי הכוחות בין המסטרינג לקוואדריספס אצל נשים שחקניות כדורגל בריאות מצא שהיחס הוא 0.6 , הקוואד חזק ב40% מההמסטרינג- בנורמה.

בכמה מחקרים על ענפי ספורט של כדורגל וריצה מהירה נמצא כי בעקבות יחסי כוחות שונים מהנורמה כשל של השריר האנטגוניסט לבקר את פעילות השריר האגוניסט סביב המפרק, עלול לגרום לפציעה מסוג  Hamstring strain קרע של ההמסטרינג וזו בגלל חוסר יכולתו  של האחרון לבקר את הquadriceps החזק בעת בעיטה או  ספרינט.

וזהו.

מפה כבר עשינו אנחנו קפיצות ענקיות למסקנות שמעולם לא נבדקו.

אז כמו שכבר ציינתי החלטתי לתרום את מוחי למדע ולחקור מה קורה במטפסים, המטרה היתה בכלל להבין מה הנורמה, כמו שאמרנו נורמה לא בהכרח אומרת כוח שווה בין השרירים

אני בחרתי לבדוק יחסי הכוחות בין השרירים המכופפים (Flexors) של המרפק לבין השרירים הפושטים (Extensors) של המרפק באוכלוסיית המטפסים ובאוכלוסיית לא מטפסים.

ועל הדרך גם רציתי לראות אם יש הבדל בין הגפה הדומיננטית לגפה הלא דומיננטית בערכי הכוחות של השרירים פושטי וכופפי המרפק מטפסים ולא מטפסים. 

מה מצאתי ? הפתעה.

השרירים הפושטים של המרפק נמצאו חזקים יותר ממכופפי המרפק בשתי הקבוצות שנבדקו, 

ולא נמצאו הבדלים משמעותיים סטטיסטים בין מטפסים ללא מטפסים במשתנים של מומנט השריר ועבודה השרירית הן בכופפים והן בפושטים של המרפק.

תוצאות המחקר מראות כי לא קיים הבדל בין אוכלוסיית המטפסים לאלו שאינם מטפסים. 

ביחסי כוחות בין הbiceps ל tricep ודווקא פושטי המרפק הtricep ״חזקים יותר בשגרה״

אז אני אסיים בכמה שאלות  ( וגם אענה קצת  ): 

האומנם יש חוסר איזון שרירי במטפסים?  ( אנחנו לא יודעים מה זה חוסר איזון שרירי במטפסים, רק מה הנורמה במרפק ובכתף) 

האם ההמלצה הגורפת של מאמני טיפוס וספרי הדרכה לאימון לעשות שכיבות סמיכה, מאמנת את השרירים הנגדיים?  ( אולי הם בכלל לא נגדיים? אולי הם בכלל מניעים ראשים  ?) 

האם זה מונע פציעות? (אין לזה תשובה, אין אף מחקר שבדק קדימה שתי קבוצה , אחת שעשתה שכיבות סמיכה ואחת שלא והראה שוני בין הקבוצות ) 

לסיכום : 

חוסר איזון שרירי, מושג שגור שלא אומר הרבה.

מצד שני זה כיף להגיד כי זה לכאורה נותן פתרון קל שכיף להבין וקל למכור, אבל המציאות כמו בכל מציאות שזה מורכב יותר. 

כדי לגבש המלצות אימוניות יש לאפיין את פעילות השרירים בענף הנחקר, ובהתאם  לנתח גורמי סיכון לפציעות ולהתאים להן תוכנית מניעה.

מפרק המרפק נמצא השלישי בשכיחותו להיפצע בענף הטיפוס הספורטיבי, עם שכיחות מתוארת של כ-28% מכלל פציעות גפה עליונה, במחקר משערים כי פציעות אלו נגרמו כתוצאה מאימונים הכוללים עליות מתח מרובות.  

למרבה האכזבה, הנחה זו, שפציעה נגרמת מעליות מתח מרובות( הם לא  יודעים במחקר שאנחנו אשכרה מטפסים ולא עולים מתח )  כגורם סיכון לא גובתה בנתונים או תוצאות מחקריות.

ישנם ספרי אימון שונים למטפסים שבהם ניתן למצוא המלצות לביצוע תרגיל כפיפות סמיכה על מנת לאמן את השרירים האנטגוניסטים למניעת פציעות.

אבל למרבה ההפתעה מצאתי כי יחסי הכוחות בין השרירים הכופפים לפושטים מצביעים על עליונות של קבוצת הפושטים במרפק אצל מטפסים חובבים  ולכן עולה השאלה באשר להמלצות האימוניות שצריכות להינתן לאוכלוסיית המטפסים.

הפתעה אמרנו כבר?

אז בואו נלך לעשות קצת Push ups ולחשוב על זה.

קריאה נוספת:

1. Risberg, May A.1; Steffen, Kathrin1; Nilstad, Agnethe1; Myklebust, Grethe1; Kristianslund, Eirik1; Moltubakk, Marie M.2; Krosshaug, Tron1 Normative Quadriceps and Hamstring Muscle Strength Values for Female, Healthy, Elite Handball and Football Players, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2018 – Volume 32 – Issue 8 – p 2314-2323 
2. Donath L, Roesner K, Schöffl V, Gabriel H. Work‐relief ratios and imbalances of load application in sport climbing: Another link to overuse‐induced injuries? Scand J Med Sci Sports. 2013;23(4):406-414
3. Croisier JL, Ganteaume S, Binet J, Genty M, Ferret JM. Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players. Am J Sports Med. 2008;36(8):1469. 
4.  Ellenbecker , Roetert , Riewald . Isokinetic profile of wrist and forearm strength in elite female junior tennis players. British journal of sports medicine. 2006;40(5):411. 
5.  Kawakami Y, Nakazawa K, Fujimoto T, Nozaki D, Miyashita M, Fukunaga T. Specific tension of elbow flexor and extensor muscles based on magnetic resonance imaging. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;68(2):139-147. 
6. Wong EKL, Ng GYF. Strength profiles of shoulder rotators in healthy sport climbers and non climbers. Journal of Athletic Training. 2009;44(5):527. 
7. Horst EJ. Conditioning for climbers: The complete exercise guide. Globe Pequot; 2008. 
8. Bollen S. Soft tissue injury in extreme rock climbers. Br J Sports Med. 1988;22(4):145-147.
9. Bahat HS, Blutich O, Kodesh E (2019) Isokinetic Profile of Elbow Flexor and Extensor Muscles in Climbers and Non-Climbers. J Nov Physiother 9: 403.